Ушибы 

Питание при первых менстр цикла. Питание по фазам цикла и три рецепта от алисы витти

Иногда женщины чувствуют себя привлекательными, сильными и энергичными, иногда - вялыми, раздражительными и голодными (привет, ПМС !) Виной всему - гормональные колебания во время менструального цикла. Но ученые из Университета Копенгагена уверены, что адаптировав диету и физические нагрузки в соответствии с фазами цикла, женщины могут существенно улучшить свое самочувствие.

В течение менструального цикла есть моменты, когда скорость метаболизма женщины увеличивается. В это время съесть больше пищи - вполне здравое решение, - рассказывает диетолог из Копенгагена Лимор Баум. - Но это не значит, что вы должны налегать на тортики и жареную курицу. Есть и другие продукты (в том числе углеводы), которые удовлетворят ваш аппетит.

Журналисты Daily Mail вместе с доктором Баум диетическое руководство для каждой фазы стандартного 28-дневного менструального цикла.

Фаза 1. Менструация (1-5 день)

С началом месячных большинство женщин испытывают облегчение, поскольку за несколько дней до этого страдали от симптомов ПМС: раздражительности , вздутия , боли в животе и пояснице, набухания груди и проч.

Что есть во время месячных

Как правило, на данном этапе аппетит снижается. Но учтите: сейчас организм теряет кровь, потому еда должна содержать все необходимые питательные вещества. Восполнить потерю железа можно с помощью красного мяса, моллюсков, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощей и кунжута. Кроме того, рацион необходимо сбалансировать витамином C, витаминами группы B и кальцием.

  • Завтрак: Овсяная каша с йогуртом, клубника и семена кунжута.
  • Обед: Салат с красным перцем, шпинат, абрикосы и семена кунжута.
  • Ужин: Курица с коричневым рисом и шпинатом.
  • Закуска: Сухофрукты, чернослив, йогурт.

Месячные и спорт

Дайте своему организму передышку, ложитесь спать пораньше, а в качестве физических нагрузок выбирайте прогулку или .

Фаза 2. Фолликулярная (5-13 день)

Из-за увеличения уровня эстрогена течение 10-13 дней по окончанию месячных женщины чувствуют себя привлекательными и сильными. В это время фолликулы в яичниках созревают и готовятся выпустить яйцеклетку.

Что есть после месячных

Энергичная деятельность во время фолликулярной фазы, как правило, сопряжена с увеличением аппетита. Вполне естественно, что размеры ваших порций будут увеличиваться. Порадуйте свои клетки и капсаицином - алкалоидом, который содержится в стручковом перце.

  • Завтрак: яичница или омлет с овощами.
  • Обед: говядина с острым перцем, помидоры, лук, кинза, редька, лайм.
  • Ужин: цельнозерновые крупы, салат с помидорами, мятный чай.
  • Закуска: Орехи.

Фолликулярная фаза и спорт

Пользуйтесь своей энергией, двигайтесь больше! Самое время для интервальных тренировок, бега и плаванья.

Овуляция (день 13-16)

Фаза 3. Лютеиновая (15-28 день)

Сначала вы будете чувствовать себя хорошо, но со временем оставаться энергичной будет сложнее. В лютеиновой фазе матка готовится к возможной беременности, ее слизистая становится толще, уровень эстрогена и тестостерона резко падает, а организм вырабатывает больше прогестерона - гормона, который делает вас спокойной и расслабленной.

Самая жесткая стадия лютеиновой фазы - ПМС. Среди его симптомов: головные боли , тошнота , вялость, чувствительность груди, слабость в ногах и сильный голод.

Что есть перед месячными

Сейчас ваш метаболизм ускорился, потому вы жаждете углеводов. Не отказывайте себе в них, но выбирайте меньшее из зол: макароны из муки грубого помола, фрукты, темный шоколад, смузи, натуральное арахисовое масло, мед. Справиться с ПМС поможет магний, омега-3 и молочные продукты.

  • Завтрак: тост с желе или арахисовым маслом.
  • Обед: Сладкий картофель, чечевица, салат с грецкими орехами.
  • Ужин: карри, коричневый рис, рыба, манго.
  • Закуска: бананы, мед, орехи, семена льна.

Лютеиновая фаза и спорт

Неспешные прогулки, плавание или йога снизят боль в мышцах, дадут прилив бодрости и подготовят вас к безболезненной менструации.

У каждой худеющей дамы наступает такой период, что ей кажется, весь окружающий мир настроился против нее. На работе раздражают коллеги, любимое платье предательски выдает выпирающий живот, а тренировки это что-то из фантастически невыполнимого. На самом деле это нормальное явление и зависит от менструального цикла и гормонов.

Традиционно первая и вторая половина месяца от и до начала менструаций называются первой и второй фазой, длящихся 12-16 дней. В первой фазе, когда яйцеклетка начинает свое «путешествие» по маточным трубам, у нас повышается уровень эстрогена или так называемого счастливого гормона.

Именно первая фаза выступает самой комфортной для диетного питания, поскольку притуплено голодное чувство, и женщинам легче оказаться от калорийной пищи. Когда во второй фазе контролировать аппетит намного сложнее, так как во время месячных происходит потеря гемоглобина, от чего обязательно нужно включить в рацион орехи, зеленые яблоки и листовые овощи.

За неделю до месячных женщина может испытывать раздражительность и усиленное чувство голода, и как следствие накопленные килограммы. На этом этапе важно удержать вес, а не скидывать его. Включите в рацион яйца, кисломолочные обезжиренные продукты, постное мясо, курагу, морские продукты, злаки, рыбу, картофель печеный и бананы.

Примерное диетное меню по месячному циклу

Менструация. 1-6 дней

В это время постоянно хочется спать, чувствуется бессилие и утомленность, связанные с потерей крови и железа.

Идеальное меню:

    ·Субпродукты и постное мясо, обеспечат железом;

    ·Кефир и йогурт, необходимы для предотвращения спазмов и для свертываемости крови;

    ·Травяные чаи, например с мелиссой, помогут снять напряжение. Откажитесь от стимулирующих напитков – чай, кола, кофе;

    ·Вместо сладостей изюм, в нем присутствует магний, который избавит от мышечного напряжения;

    ·Откажитесь от жирного оно ухудшает и усиливает гормональное настроение.

Фолликулярная фаза. 7-12 день

Созревания яйцеклетки, сопровождается приливом сил и энергии. Самое благоприятное время для диет и тренировок.

Идеальное меню:

    ·Фолиевая кислота, в особенности, если желаете забеременеть. Она имеется в зеленых овощах – спаржа, шпинат, брокколи, капуста и т.д.;

    ·Воздержитесь от транс-жиров, к ним относятся печенье, фаст-фуд, маргарин и пирожные, так как плохо влияют на гормоны и на последующую овуляцию.

Овуляция. 13-15 день

Идеальное время для зачатия ребенка. При соответствующем питании симптомы ПМС в последующих фазах пропадут.

Идеальное меню:

    ·Воздержитесь от подслащенных напитков, так как они пагубно влияют на гормоны;

    ·Макароны из необработанных зерен и пшеничный зерновой хлеб. Это поможет избежать колебания сахарного уровня и гормонов;

    ·Если желаете забеременеть, то употребляйте продукты, способствующие зачатию – растительные масла, цельное молоко, рыба жирных сортов и масло подсолнечное.

Лютеиновая фаза. 16-28 день

Проявление симптомов ПМС – ухудшенное настроение, вследствие сниженного серотонина и, как правило, повышение аппетита, особенно к сладкому.

Идеальное меню:

    ·Птица, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи, способствуют хорошему настроению;

    ·Богатые клетчаткой продукты – отруби, овощи, сухие фрукты и пшеничный хлеб. Они набухают, наполняют желудок, и появляется чувство сытости;

    ·Ограничьте употребление соли;

    ·Продукты с магнием – бананы, какао, проросшие зерна и миндаль;

    ·Корень петрушки – воздействует как мочегонное, чем предотвратит скопление жидкости в организме.

Каждая женщина хочет оставаться энергичной на протяжении всего цикла, не чувствовать дискомфорта или перепадов настроения. Но из-за постоянно меняющегося уровня гормонов многие испытывают прилив сил в первой половине менструального цикла, в то время как вторая его половина сопровождается постоянной усталостью. Именно в это время дамы пытаются восполнить недостаток энергии более калорийными и зачастую совсем не полезными продуктами.

Эту проблему затрагивает в своей книге "Код Женщины. Как гормоны влияют на вашу жизнь" практикующий врач, консультант по вопросам здоровья и просто женщина, которая сама сталкивалась с подобными проблемами, Алиса Витти. Она утверждает, что с помощью питания можно не только нормализовать цикл, улучшить свое здоровье, но и наладить интимную жизнь.

Давайте же обратимся сегодня к ее опыту и поговорим о фазах женского цикла, а также о тех продуктах, которые следует употреблять в тот или иной период месяца, чтобы не только сохранить свою молодость, но и избежать всевозможных срывов и перееданий, оставаясь при этом энергичными и поддерживая стабильный вес.

1. Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза сменяет менструальные кровотечения и продолжается от недели до 10 дней. Данный период необыкновенно продуктивен для женщин. Они чувствуют прилив энергии и сил, несмотря на то, что уровень гормонов в организме совсем не высок. В этой фазе специалисты советуют употреблять продукты, богатые фитоэстрогенами и отдавать предпочтение легким способом приготовления блюд, например, тушению или варке.

2. Овуляция

В фазу овуляции, которая длится 3–4 дня, уровень гормонов в женском организме продолжает расти, и многие дамы чувствуют в течение дня регулярные всплески и следующие за ними спады энергии. Но, несмотря на это, настроение остается стабильным благодаря гормону эстрогену. В этот момент рекомендуется увеличить потребление сложных углеводов и клетчатки. Однако, помните, что не следует безостановочно есть хлеб и макароны, а получать большую часть необходимых элементов из растительной пищи, иначе в следующей фазе проблемы с кожей в виде различных прыщей и акне вам гарантированы. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработке или употреблять их сырыми. Если очень хочется, можно побаловать себя кусочком черного шоколада.

3. Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза обычно является самой продолжительной и составляет 10–14 дней. Это тот период, когда женщина чувствует явный упадок физических сил из-за высокого уровня ряда гормонов, становится раздражительной. Она подвержена частым сменам настроения и тяжело контролирует тягу к нездоровой пище. Такое состояние принято называть предменструальным синдромом. Если женщина хочет помочь своему организму, врачи советуют включать в рацион продукты, богатые кальцием, магнием и витаминами группы В. Сочетание кальция и магния поможет вывести лишнюю жидкость из организма естественным путем и уменьшить отеки, которые весьма характерные для этой фазы, а витамины группы В снизят тягу к сладкому. Для того чтобы обмануть чувство голода и ощущать себя более сытой, можно слегка обжаривать рекомендованные для этой фазы продукты.

4. Менструальная фаза

Период менструальных кровотечений очень индивидуален, но средняя его продолжительность составляет от 3 до 7 дней. В эту фазу женщины ощущают постоянное недовольство и беспокойство, которое вызвано не объективными факторами, а лишь особым сочетанием гормонов. Кроме того, организм тратит большое количество энергии для удаления внутреннего слоя матки и теряет при этом достаточно значительное количество крови. Именно по этой причине, в период менструальных выделений следует уделить особое внимание продуктам, богатым железом, цинком и йодом, обладающим низким гликемическим индексом, чтобы избежать скачков сахара в крови. А вот в плане способа приготовления выбор остается за вами.

Сегодня у нас был в садике утренник, ребятки плясали, пели, очень странно, но мамочкам разрешили присутствовать, хотя обещали, что в первый год (или даже 2) мы на утренниках не присутствуем:)))) Но, об этом напишу позже, может быть завтра:)

А сейчас хочу с вами поговорить о скачках нашего веса во время цикла, многие интересовались, спрашивали, а может, кому-то просто будет интересно:)

Большинству женщин на «собственной шкуре» довелось испытать все капризы, свойственные нашему организму в предменструальный период, поэтому мало кого удивит то, что каждая фаза менструального цикла по-своему воздействует на женский организм. Одна и та же женщина в различные периоды времени обладает разной способностью к сбрасыванию килограммов! И если вы, не учитывая эти особенности, сядете на диету не вовремя, то рискуете разочаровываться в эффективности собственных усилий раньше времени…

Во избежание нежелательных разочарований, давайте рассмотрим подробнее присущие каждой фазе менструального цикла особенности:

1. Менструальная фаза

Это период начала и продолжения менструации. В среднем этот период длится от 3 до 6 дней. В это время наш организм твёрдо уверен, что «оплодотворение не произошло». Поэтому и не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и отложениях калорий «про запас». Скорее всего, многими женщинами было замечено, что именно в это время пропадает животик и с ним, словно близнец-неразлучник, исчезает, либо умеряет свою прыть, аппетит. В этот период можно смело бросить все свои силы на эффективную борьбу с лишними килограммами! Результат будет ощутим практически сразу, и сила воли вас не подведёт.

2. Пролиферативная или фолликулярная фаза

Этот период длится примерно несколько дней после менструации. За дело принимается гормон эстроген. Именно работа этого гормона влияет на женскую привлекательность и сексуальность. Вы начинаете ощущать, как постепенно нарастает ваш интерес к представителям противоположного пола. Настроение заметно улучшается, и вы находитесь в состоянии эмоционального и энергетического подъема!

Наш организм начинает подготовку к овуляции. Потребность запасаться жиром и калориями ещё не возникает. И это означает, что женщине можно продолжать придерживаться диеты и наблюдать за стремительной потерей ненавистных килограммов. Хорошо, если ограничения в питании будут подкреплены занятиями спортом, ведь сейчас энергии хватит на всё!

3. Фаза овуляции

Самый благоприятный период для зачатия ребёнка. И хотя яйцеклетка живёт не больше суток, организм готов к зачатию примерно в течение 6-7 дней. Каждая женщина способна самостоятельно определить начало этой фазы по появлению таких признаков, как повышенная возбудимость, сильного желания, повышения влечения к мужчинам и, соответственно, самых ярких эмоций в сексе. Вам захочется лишний раз покрасоваться перед зеркалом, немного пофлиртовать.

Целью организма является зачатие ребёнка. Природа приложила для этого все усилия, и… Здравствуй, обжорство! Все женщины ощущают повышение аппетита, и даже самая простая еда в это время кажется невероятно вкусной…

И в этом состоянии наш организм переходит в следующую, еще более опасную для худеющих дам фазу менструального цикла.

4. Лютеиновая фаза

Длительность лютеиновой фазы составляет примерно 2 недели. Кстати, большинство гинекологов сходятся во мнении, что именно эти дни следует считать «безопасными», так как в это время вероятность зачатия крайне низка. Но организм каждой женщины имеет свои особенности, поэтому погрешности вполне возможны.

В этот период организмом женщины управляет гормон прогестерон, выделяемый для сохранения возможной беременности.

Наш организм твёрдо уверен в том, что он беременный! И это означает, что он принимает все необходимые меры для создания наилучших условий, чтобы сохранить мнимый плод. То есть происходит серьёзное увеличение аппетита, и нам хочется жевать всё подряд. Все продукты кажутся неимоверно вкусными! Организм прикладывает максимальные усилия для того, чтобы сохранить калории и воду. Появляется отёчность (многие женщины отмечают в это время набухание и болезненность молочных желез) и небольшое увеличение массы тела.

У женщин снижается интерес к мужчинам, а настроение начинает постепенно ухудшаться. Многие замечают появление животика, которое вызывает недовольство фигурой.

В этот период все наши попытки похудеть будут совершенно бессмысленными. Усиленной диетой и голоданием вы лишь подадите своему организму сигнал о том, что «пришли трудные времена – необходимо срочно наедаться!», и заставите включиться механизм, вызывающий ещё больший аппетит! Разумеется, ни одного грамма веса за это время вам потерять не удастся. А если вы не придерживаетесь диеты, то можете даже прибавить в весе (обычно, вес увеличивается где-то на два килограмма).

Во время этой недели мы бы порекомендовали вам немного расслабиться – может быть, даже позволить себе съесть чуть больше обычного (однако в разумных пределах, не превращая себя в вечно жующее существо). Лучше всего ненадолго затормозить диету, не обременяя свой организм дополнительными ограничениями, но и не допуская обжорства. Найдите для себя «золотую середину». В это время не стоит ориентироваться на килограммы, эти данные сейчас ни о чём не говорят, в противном случае вы разочаруетесь в своих стараниях и, отчаявшись, наберёте всё то, что было с таким трудом потеряно в предыдущих фазах цикла.

В течение двух недель организм получает информацию о том, что беременность не произошла, и это служит сигналом для очередного гормонального перепада. Настроение совершенно портится, нарастает раздражительность, вы становитесь более ранимой.

А затем всё возвращается к своему истоку. Настроение начинает приходить в норму, а перед самой менструацией (или во время неё) резко сбрасываются все набранные излишки, исчезают отёки, и похудательный процесс может быть успешно продолжен!

Но, добавлю от себя, что все эти сроки и фазы примерны, и у каждой из нас организм может вести себя по-разному:)

Будьте стройными!

.В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо. За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.

Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.

· Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.

· Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.

Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.

· Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.

· За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.

· Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.

· В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.

Диета по биоритмам - цикл месячных

Месячные биоритмы в женском организме напрямую связаны с менструальным циклом.

1-Я ФАЗА: в период со 2-го по 14-й день цикла в твоем организме постепенно увеличивается количество женских половых гормонов эстрогенов, которые ускоряют все обменные процессы (в том числе и метаболизм).Мы бодры, энергичны и снисходительны к попыткам окружающих испытать наше терпение.
Физиологи говорят, что это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом.
Во-первых, в этой фазе нас не одолевают неконтролируемые приступы голода - можно безболезненно сократить свой рацион до 1000-1200 ккал.
Во-вторых, обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.

Таким образом, 1-я фаза цикла идеальна для начала новой диеты: в это время ты на пике активности,дополнительная подпитка не требуется, а значит, съесть пару плиток шоколада (и нарушить тем самым диету) в разгар рабочего дня тебе вряд ли захочется. Вместо подзарядки в первой фазе, наоборот, необходима разрядка. Поэтому спорт, фитнес и другие виды активности в эти дни будут в удовольствие, а результаты тренировок появятся незамедлительно. В целом во время первой фазы цикла ты легко и безболезненно можешь сбросить 1,5–2 кг.

2-Я ФАЗА: середина цикла (с 15-го по 21-й день) – время овуляции. Женский организм готов к оплодотворению яйцеклетки и начинает накапливать силы и энергию впрок – отсюда повышение аппетита и приступы лени. Насиловать себя строгими диетами в это время не стоит.

Идеальным вариантом для второй фазы будет сбалансированное питание и регулярные занятия фитнесом (причем тяжелым силовым тренировкам лучше предпочесть аэробные программы). Исправно выполняя все рекомендации, за эту неделю можно похудеть еще примерно на килограмм.

3-Я ФАЗА: неделя до начала «этих» дней проходит под кодовым названием «ПМС». Слезы без причины, ночные забеги к холодильнику и резкие скачки настроения – не самые лучшие условия для начала диеты.

В этот период организм следует баловать (грамотно) и лелеять (умеренно). Поэтому небольшие праздники живота за неделю до месячных не возбраняются. И не переживай, если весы вдруг стали показывать на килограмм больше: в это время организм активно удерживает воду, которая покинет тебя с началом менструации.

Это испытание для женского организма начинается за неделю до месячных. Набухшая грудь - это ещё куда ни шло, а вот вздувшийся животик причиняет много душевных и физических страданий. Неприлично часто хочется есть. И ещё - плакать. Утрите слёзы. Это временное явление и скоро всё пройдет!
Но вот садиться на диету в таком состоянии не следует.Напротив, сейчас нужно побаловать себя.
Ну, а в основном, рекомендации нам уже всем хорошо знакомы: кушать фрукты и овощи; выбирать продукты с низким гликемическим индексом (сушеные абрикосы, вишня, черешня, листовые салаты, цветную капусту, брокколи, горох, фасоль, помидоры, кабачки); если хочется мяса - пожалуйста. Но не жаренного и нежирного.Тренировки

Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

· Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.

· Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.

За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.

Диета по биоритмам - круглый год

ЗИМА: с конца осени наш организм настроен на «утепление» (а значит, на более активное потребление жиров). Для того чтобы они усвоились, а не превратились в непрошеные килограммы, постарайся не налегать на крахмалосодержащие продукты, сдобу, слишком соленое и слишком сладкое.

А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты зимой можно есть без ограничений. Также в холодное время года не стоит забывать о мясе и рыбе и пить как можно больше воды.

ВЕСНА: в период с февраля по май наступает время активной переработки белков, поэтому еда, богатая протеинами (молоко, творог, мясо, рыба), отлично скажется на твоей талии. А усвоиться белкам помогут продукты, содержащие клетчатку (отруби) и пектины (например, свекла).

ЛЕТО : в теплое время года (с мая по август) в организме активно идут процессы окисления. Квас, смородина, вишня, любые фрукты (особенно красного или оранжевого цвета) и овощи облегчат организму работу и не будут тормозить обмен веществ.

Кисломолочных же продуктов и белков в летнее время стоит есть столько же, сколько зимой.

ОСЕНЬ: за лето твой организм насытился витаминами, и, чем ближе зима, тем актуальнее становится потребление жиров. Но для того чтобы они хорошо усвоились, необходима хорошо подготовленная почва.

Идеальное средство достижения этой цели – неспешная детоксикация организма, поэтому в осеннее время следует ограничить употребление белков и налегать на клетчатку, фрукты и овощи (особенно хороши оранжевые: дыня, тыква, абрикосы, персики).