Как выработать новую привычку. Помоги себе сам: как привить полезные привычки
Какие полезные привычки нужно выработать и привить. 23 привычки, благодаря которым вы кардинально «прокачаете» свою жизнь.
1. Начните изучать иностранный язык. Только учите его каждый день, хотя бы по полчаса.
2. Через день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.
3. Откажитесь от компьютерных игр. Они портят восприятие мира и превращают нормальных людей в потерянных.
4. Напрочь откажитесь от фастфуда и другой вредной пищи.
Начните питаться правильно.
5. Делайте утреннюю зарядку.
6. Приучите себя каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
7. Принимайте еду в одно и то же время - организм скажет вам за это спасибо.
8. Спите не менее 8 часов. Это очень важно для самочувствия.
9. Экономьте деньги. Начните откладывать на путешествие.
Поездка в другие страны развивает кругозор. Лучше путешествуйте дикарями, без тур-агенств.
10. Думайте только о хорошем - всё обязательно сбудется! Чаще улыбайтесь.
11. Заведите дневник своих успехов. По вечерам отмечайте свои достижения. Любые, даже самые маленькие.
12. Начните читать правильные книги, меняющие жизнь.
13. Посвящайте интернету не более часа в день.
14. За 10-15 минут до еды выпивайте по стакану чистой воды. Пейте в день не менее 2 л. воды. Это улучшает внутренние процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.
15. Займитесь своим телом. Сжигайте жир и наращивайте массу мышц.
16. Найдите картинки своих целей и наклейте их на видном месте.
Какие полезные привычки нужно выработать и привить
В общем, следите за своей речью.
19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день. Делая добро не ждите ничего взамен. Добро вернется в другом.
20. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды. Замените привычное картофельное пюре и макароны свежими овощами.
21. Ходите прямо. Следите за осанкой.
22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек. Курение и алкоголь вызывает рак и другие болезни. Зачем вам обрекать себя на несчастную жизнь?
23. Говорите людям приятные слова и комплименты. Будет прекрасно, если это войдет в привычку.
И, напоследок, история.
Один известный психолог начал свой семинар по психологии,
подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек.
Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде,
подняли руки. Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней
сделаю, -продолжил психолог.
Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто- то
все еще получить ее. И снова все подняли руки. Тогда, -ответил он, -я
делаю следующее, и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по
грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из
вас она нужна в таком виде?»
И все опять подняли руки. Дорогие друзья,
-сказал психолог, -только что вы получили ценный наглядный урок.
Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее
получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра
достоинством в 500 рублей.
В нашей жизни часто случается, что мы
оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу или в
полном дерьме. Это реалии нашей жизни… В таких ситуациях мы чувствуем
себя никчемными.
Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не
потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или
отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит. Наша
ценность определяется не тем, что мы делаем, или с кем знакомы, а тем
какие мы. Ты особенный и не забывай об этом никогда…
Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас борется за то, чтобы улучшить некоторые аспекты своего образа жизни, будь то более частое нахождение на открытом воздухе, правильное питание, отказ от вредных привычек или начинание каких-то новых дел или проектов, которые нам интересны.
Почему силы воли иногда не достаточно
В последние годы, появилось много книг на эту тему:
Сила привычки
Ежедневные привычки
Привычка Сейчас
Мощность полной приверженности
Последняя - моя любимая. В ней авторы подчеркивают важность явления под названием создание "привычек и ритуалов, накапливающих положительную энергию". Авторы уделили много времени изучению жизни различных спортсменов (в особенности теннисистов), для того чтобы определить, что отличает первую десятку лучших от остальных.
Их результаты оказались очень интересными. Основных причин, почему некоторые игроки смогли достигнуть вершин, в то время как остальные остались позади, только две: "способность к восстановлению" и "ритуалы и привычки". Давайте поговорим о последних.
Одной силы воли не достаточно чтоб изменить свое поведение, необходимо также ваше осознанное внимание и понимание.
Предположим, что вы хотите побольше работать на открытом воздухе и включить в свой рацион больше фруктов и овощей. Если вы будете полагаться только на силу воли, вероятно, вам это удастся на короткое время, а затем вы вернетесь к своим старым привычкам.
Задумайтесь: должны ли вы напоминать себе каждый вечер о том, что надо почистить зубы? Вы клеите себе шпаргалку на зеркало, чтобы не забыть об этом?
Скорее всего, нет. Почему? Потому что это стало подсознательной привычкой. Это стало РИТУАЛОМ.
Ритуалы очень действенны, потому что они помогают зафиксировать любое поведение на подсознательном уровне, автоматически.
Что, если бы вам не нужно было помнить о том, что надо делать упражнения, а вы бы просто автоматически их делали?
Что если бы вам не нужно было думать о том, чем нужно питаться, а пища была бы чем-то само собой разумеющимся?
Что если бы вы могли привить себе ряд полезных, мощных привычек, которые бы вернули вас к своему идеальному весу, которые бы подняли ваш уровень энергетики на 200% и вернули бы вам замечательное состояние здоровья на оставшуюся часть вашей жизни?
Как вырабатывать Привычки
Позвольте мне привести пример.
Несколько лет назад, я мог регулярно делать упражнения в течение нескольких недель. Но я делал это по очень неточному и нестабильному графику. Я иногда ходил в спортзал, иногда ездил на е в течение некоторого времени, а потом бросал.
Всякий раз, когда я куда-то уезжал или путешествовал, я переставал делать упражнения.
Проблема была в том... что у меня не было четких привычек для совершения этих действий! Я оставлял все это на самотек и не направлял туда своего осознанного внимания.
Спросите тех, кто постоянно работает над собой. Наверняка они скажут, что у них есть четкий график на регулярной основе. По понедельникам, средам и пятницам, к примеру, они ходит в тренажерный зал, и вероятно с утра. Во время путешествий они даже имеют специальную альтернативную программу упражнений.
Если вы мучаетесь своим собственным рационом питания или болтаетесь между сырыми продуктами и приготовленной пищей, или же не можете найти мотивацию, чтобы постоянно делать упражнения - это потому что вы не привили себе привычку, которая решила бы все эти проблемы.
3 элемента привычки
Четкая привычка подразумевает три элемента:
В какое время вы совершаете какую-либо активность?
В каком месте?
Каким образом, в каком порядке, что еще вам нужно?
Например, вы можете решить, что каждое утро стоит пить зеленый коктейль. В 8:00 вы будете делать себе его после осуществления определенных упражнений (когда) в количестве, достаточном, чтобы вам хватило попить его и на попозже (как). Вы должны всегда обеспечивать себя необходимыми продуктами (как). Если вы находитесь дома, вам нужно использовать блендер.
После того как вы будете выполнять это действие несколько недель, оно станет ритуалом и будет выполняться автоматически.
Какие привычки можно привить
Вы можете полностью преобразить свою жизнь, привив себе серию мощных, энергетических ритуалов и привычек. Вот некоторые примеры:
Утренний ритуал - что вы делаете первые 5-10 после пробуждения
График тренировок
Ежедневные прогулки
Время, уделенное своему развитию или потраченное на чтение
Время, проведенное в Интернете
Один день в неделю, выделенный на очищение организма (возможно с помощью зеленых напитков)
Время, выделенное на ведение каких-то записей в журнале (перед сном)
Мероприятия, направленные на восстановление организма
Не пытайтесь сделать все сразу. Начните с одного или двух ритуалов (максимум трех), пока они не станут автоматическими.
Будьте очень точным в отношении 3-х элементов: где, когда и как. Со временем, вы сможете привить себе целый ряд ритуалов и привычек, которые будут большим подспорьем в деле восстановления и омоложения вашего тела.
Например, вы решили с завтрашнего дня начать новую жизнь: ходить в спортзал раз 5 в неделю, правильно питаться, бросить курить и употреблять алкоголь, читать книги и т. д. Начинания все отличные, но вопрос в том, сколько будет продолжаться такая «новая жизнь»? Ну дня 3−4, самые стойкие неделю-две продержатся… А все почему? Потому что наша голова пытается вернуть вас обратно, к устоявшимся порядкам.
Итак, вывод первый — любую привычку вводим маленькими порциями , не спеша. Не рекомендуется сразу кардинально менять свою жизнь, вводя две и более привычек, эти изменения не будут носить длительный характер. Наша цель — введение привычек на всю жизнь.
Наверное, многие из вас помнят из школьной программы опыты Павлова над собаками (о гуманности мы сейчас не говорим…). Если кто-то забыл, напомню: Павлов проводил опыты, в которых помещал собаку в камеру, где отсутствовали раздражители, кроме заданных им. Собаке давали еду и параллельно включали лампочку. Это продолжалось некоторое количество дней. По прошествии этого времени стали просто включать лампочку, на что собака отвечала выделением слюны (т.е. готовилась к приему пищи). Этот феномен Павлов назвал условным рефлексом.
Все функции организма построены на рефлексах. Данный феномен мы и будем использовать, включая в свою жизнь полезные привычки.
Итак, вывод из опытов Павлова: если создавать положительное подкрепление действий и делать положительное подкрепление во время действия или сразу после, данное действие будет у вас ассоциироваться с хорошими эмоциями и вы легче введете его в свою жизнь .
Как я привила себе любовь к спорту и ввела занятия в привычку? Никогда я не была спортивным человеком. В детстве было много болезней и врачи давали мне освобождение от физкультуры. Как такового понятия физической активности у меня не было. Поэтому, когда после рождения ребенка я осознала необходимость заниматься спортом, заставить себя было довольно сложно, ведь все движения были нетипичны для меня и тяжелы для выполнения.
Я начала посещать спортзал сначала 2 раза в неделю. Занималась по 40 минут, не выкладываясь полностью, выходила из зала с сознанием, что можно было бы еще пахать и пахать. Кроме этого, сразу после занятия я выпивала вкусный сладенький белковый напиток. Так как я сладкоежка, этот белковый напиток был для меня положительным подкреплением. Таким образом, соблюдая 2 важнейших принципа введения привычек, за 3 месяца я довела количество тренировок до 4-х и теперь выкладываюсь полностью. Недавно обнаружила такую вещь, что искать отговорок от занятий мне совершенно не хочется, я с нетерпением и даже предвкушением жду этих занятий.
Как найти положительные подкрепления, которые вы могли бы применять? Составьте себе список из 10−20 удовольствий. Выберите из списка те, которыми вы могли бы себя баловать после определенных действий, что вы прочно пытаетесь ввести в свою жизнь. Например, вам нравится массаж. Делайте себе массаж после физической активности, а еще лучше — просите, чтобы любимый или любимая сделала. Удовольствия могут быть любые.
Как ввести в свою жизнь новую привычку:
1. Вводите ее не спеша, без напряга, начиная с минимальных усилий. Старайтесь не вводить более 2-х привычек одновременно.
2. Используйте положительное подкрепление своих действий.
Удачи вам в привитии здоровых привычек!
Большинство из нас имеют мысленный (или реальный) список дел, которые нужно уже давно сделать, но... всегда находится причина отложить. Это может быть как обещание начать бегать по утрам, так и постановление выучить иностранный язык, больше читать, пойти в спортзал, оставить курение, попрощаться со вредной едой... Да что угодно. Все, что мы обещали себе делать с понедельника, но хватило нас только до вторника. Почему так? Неужели люди просто делятся на две категории: тех, которым самодисциплина присуща от природы, и тех, которые обречены постоянно преодолевать себя?
Сегодня психологи много говорят о том, что человек может легко ввести новый навык, если сделает его своей привычкой. Мол, нужно определенное количество повторений того или иного действия, после которых оно становится комфортным, привычным для нас. И уже исчезает необходимость заставлять себя. Шаг за шагом, медленно, но настойчиво - это верная стратегия на пути к достижению задуманного.
Сколько времени нужно для закрепления привычки? Здесь, как всегда, все очень индивидуально. Однако чаще всего отмечают важность 21 дня как такового-себе рубежа, в течение которого нужно неподвижно повторять новый навык, который вы хотите сделать привычным для себя. Ну а 90 дней - это уже победа, если повторять какое-то действие в течение такого длительного времени, она становится комфортной и перестает требовать больших волевых усилий, становится привычкой.
Разбейте большую цель на меньшие. Специалисты советуют: если у вас большая и довольно абстрактная цель, стоит разбить ее на конкретные шаги, которые вы реально можете воплотить. Эти шаги должны быть четкими и понятными. После того, как цель разбита на конкретные шаги, не стоит «начинать новую жизнь с понедельника», в котором все будет по-другому. Начинайте с малого. Например, если ваша цель - больше спорта, не стоит сразу записываться в спортзал, вводить утренние пробежки и еще и делать короткий комплекс упражнений после пробуждения. Ведь, скорее всего, хватит вас ненадолго, а очередная неудача и несоблюдение слова, данного самому себе, только еще больше разочарует вас. Поэтому начните, например, с ежедневного 5-минутного комплекса после пробуждения. Важно, чтобы он занимал совсем мало времени, не приходилось просыпаться гораздо раньше, чтобы выполнять его, а также, чтобы вам для его выполнения не нужно было выходить из дома, покупать форму... Чем меньше условий - тем больше шансов воплотить задуманное, ведь здесь не сработают распространенные отговорки типа: «о нет, это так сложно, это занимает столько времени, нужно тратить деньги...». На пути к поставленной цели вы не раз столкнетесь с саботажем, который будет идти изнутри, поэтому чем проще будет ваше ежедневное «НАДО» - тем больше шансов воплотить его, не сойдя с дистанции преждевременно.
В случае с введением спорта в своей жизни, важно длительное время придерживаться нового постановления и не пропускать коротких тренировок, пока они не станут привычкой, и тогда, со временем, вы и сами захотите увеличить продолжительность и количество тренировок.
Так и с вечным обещанием начать самостоятельно изучать иностранный язык. Не нужно заседать за книгами сразу на 2-3 часа. Пусть это будет 10 минут в день, но стабильно.
Не беритесь сразу за несколько задач. Мы хотим получать все и сразу, поэтому, как правило, начиная «новую жизнь» с большим энтузиазмом, обещаем себе придерживаться нескольких новых пунктов одновременно. Конечно, есть люди со стальной силой воли, которые способны на такое, но и такая воля требует тренировок и за спиной у этих людей - маленькие шаги, с которых они начинали, воспитывая себя. Берясь сразу за несколько задач, мы быстро истощаемся и достичь цели не удается. Поэтому стоит выбрать одну привычку, над которой вы будете работать и только после ее выработки начинать усложнять задачу, вводить что-то новое.
Начните - это самое трудное. Часто мы попросту боимся своей цели - она кажется нам столь недостижимой, что и руки опускаются. Но все не так страшно, если у нас есть четкий план. А еще - важно начать, дальше все идет как само-собой. Поэтому если перед вами стоит какая-то не очень приятная задача - не ставьте целью выполнить ее целиком, а только начать. Вот, например, вы поставили за цель провести продуктивный час в спортзале, но от самой формулировки вам становится некомфортно - целый час! Запишите в своем блокноте дел: «прийти в спортзал, встать на беговую дорожку». Такая простая задача вполне реальная для выполнения, а когда вы ее выполните - то, поверьте, час в спортзале покажется мелочью, ведь самое трудное - начать. То же, например, с задачей написать отчет, или статью, пост в соцсети. Не нужно ставить цель: «Написать отчет». Поставьте простую задачу: «Написать 5 предложений отчета» - а дальше все пойдет как по маслу. Такие маленькие «самообманки» помогут быстро двигаться в нужном вам направлении и избавиться, наконец, привычки откладывать все на потом. Потом наступило, время действовать!
Если хотите достичь нового качества жизни, начните с новых привычек. Конечно, полезные навыки не так просто сделать своим ежедневным ритуалом. Подскажу несколько работающих способов.
1 способ. Добавьте новым привычкам наглядности
Многие наши начинания рушатся не потому, что у нас слабая сила воли, или мы плохие, или еще что-то. Причиной может стать плохая память. Вернее, просто короткая.
Зная это, вы можете начать управлять изменениями в своей жизни.
Например, я много раз собиралась начать пить положенные два литра воды в день, но не делала этого, потому что все время про них забывала.
Решение было простым: нужно сделать так, чтобы я всегда об этом помнила.
И тогда я поставила кувшин с водой на окно, так что забыть об этом у меня уже не получится.
Каждый день я видела этот кувшин-напоминание, пила из него воду и таким нехитрым способом, наконец-то, приучила себя к положенной норме.
Процитировать в Твиттере
2 способ. Исключите выбор
Например, вы хотите начать правильно питаться. Тогда не полагайтесь на авось. Не думайте, что, придя с работы, уставший и голодный, вы станете готовить салаты и варить овощи.
Не будет этого! Ну, правда, не будет! Когда я прихожу домой голодная, могу съесть вчерашние бутерброды. И в этот момент мне все равно, насколько это вредно.
Чтобы привить себе правильное питание, сделайте выбор без выбора. Выделите в выходные время, чтобы распланировать ваш рацион на неделю.Источник фото: pixabay.com
Не думайте, что сможете придумывать это на ходу. Напишите меню, купите продукты и оставьте в холодильнике только их. Не забудьте продумать свой рацион в рабочее время.
И тогда - хочешь не хочешь, а придется есть полезное. Простое и гениальное решение.
Процитировать в Твиттере
Хотите заниматься йогой? Положите коврик на диван и подготовьте спортивные вещи вместо домашних.
Хотите изучать английский?Наклейте новые слова на дверь туалета с внутренней стороны или положите туда словарь все равно там надо что-то читать:)
Планировали вести дневник благодарностей?Положите его на стол поверх основных дел, а остальные спрячьте.
Сделайте так, чтобы вы фактически не могли ничего делать до тех пор, пока не выполните задуманное.
Пусть все вокруг вас напоминает вам о новых привычках и обязательствах.
Решите, какие привычки вам нужны, и придумайте уловки для себя. Пройдет время и вы гарантировано станете новым человеком.
3 способ. Наказывайте себя за негативные привычки либо компенсируйте их полезными
Кроме того, что мы хотим привить себе новые привычки, иногда мы хотим избавиться от тех негативных, которые уже есть у нас.
Для себя я нашла один способ, который убивает двух зайцев.
Технология следующая.
- Выбираем две задачи:
1. Качество, от которого хотите избавиться. Это могут быть плохие привычки, навязчивые действия, дурные мысли - все, что вас не радует, и что вы бы хотели убрать из своей жизни. В моем случае были внутренние сомнения в своих силах.
2. Привычка, которую вы хотите себе привить. Та, которая идет не так легко, как хочется. Желательно, чтобы она была не слишком простая для прививания. Это могут быть любые физические упражнения, правильное питание, изучение языка. Также это могут быть просто неприятные дела, которые вы откладывали и давно не делали. Для себя я выбрала отжимания. Давно собиралась укрепить руки.
Постепенно вы приучите организм к тому, что у каждого негативного действия есть последствия. И если они будут не очень приятные, организм начнет саморегулироваться и будет стараться избегать делать то, что может привести к этим последствиям.
В моем случае получается так: даже если я не сопротивляюсь тому, что слышу, то я делаю то, что показывает мне самой - я способна на многое. И это дает мне уверенность. Так что польза в этом есть в любом случае.
Если бы мне надо было усилить эффект, то в качестве замены можно было делать некомфортное страшное дело. Сделав его, я, опять же, становлюсь сильнее. Сплошные бонусы.
Подобные методы описываются в книге «Терапия испытанием» .
Например, встать в три часа ночи и вымыть пол.
Позитивное подкрепление
Вторая вариация борьбы с негативными привычками использует позитивное подкрепление - каждое негативное действие вы компенсируете чем-то полезным.
Например, если вы говорите себе, что вы неудачник, то обязаны привести пять доказательств того, что вполне способны достичь успеха.
Причем всякий раз на один и тот же упрек вам надо вспоминать и придумывать новые успешные действия.
Выкурили сигарету - съели пять яблок или выпили воды.
Выругались - целый день всех благодарите и говорите комплименты.
С кем-то поругались - пошли делать добрые дела.
Очень простая техника.
Главное - сделать так, чтобы нежелательное поведение каким-то образом либо компенсировалось большим количеством пользы, либо становилось невыгодным и неудобным.
Удачи в прививании привычек!