На что мы тратим калории в течение дня. Какой расход калорий дома без спортивных тренировок? Сколько калорий сжигает скакалка
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Все мы мечтаем оставаться здоровыми, молодыми, красивыми, подтянутыми. Залогом всего вышеперечисленного всегда были и будут здоровое питание, а также физически активный образ жизни. Сегодня мы как раз поговорим о том, как сжечь 1000 калорий дома и как поддерживать себя постоянно в великолепной форме. Поехали.
Есть одна очень хорошая формула, которая помогает сохранять свое тело в отличной форме. Это формула выглядит так: 50%/50%. Что это такое, спросите меня вы. А вот что.
Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо определенное количество калорий в день. Это может быть 1800-2200 ккал. Все зависит от личных данных. К примеру, от роста, состояния здоровья и так далее. (да, свою норму вы легко можете рассчитать я ). Так вот 50% из это суточной нормы должны тратиться внутри нашего организма на разные обменные процессы. Остальные 50% - на физическую активность. Вот и вся формула. Придерживаясь её, лишний вес вас никогда не настигнет.
Но если же не получается сжигать все по данным правилам? Тогда 50% полученных калорий так и будут висеть в организме. А через некоторое время накопится большое количество неиспользованных, которые превратятся в лишние килограммы.
Даже если на работе или занимаясь повседневными делами по дому вы потратите не более 600 калорий. То 500 все равно останутся. Если в день их накопится всего лишь 500, то за неделю их станет уже 3500.
Как сжечь 500 калорий в домашних условиях или же все 1000 в день? Ответ на этот вопрос прост. Возьмите листок бумаги, напишите на нем «500 калорий» или же «1000 калорий» и сожгите над свечкой. Готово 😉
Лучшего и долговременного результата как всегда можно достичь только за счет занятий физкультурой. Но физкультура может быть не только в спортзале. Давайте поговорим как сжечь калории дома.
Занимайтесь физкультурой и будет вам счастье
Порой домашние тренировки такие же эффективные, как и занятия с тренером. Тем более сейчас можно купить специальные программы занятий, посмотреть разные виды упражнений в интернете. Самое главное это желание и позитивный боевой настрой.
Кроме того, есть еще домашние тренажеры, просто домашние дела и другие занятия которые могут помочь сжечь 1000 калорий не выходя из дома!
Подключаем домашние тренажеры
- Беговая дорожка. Я уже писала про все плюсы и минусы бега и . Но не всегда можно побегать на улице. Тогда поможет тренажер. Домашние тренировки на беговой дорожке не только хороши для похудения, они оздоровительно влияют на весь организм. При средней нагрузке за 60 мин израсходуется 633 ккал.
- Велотренажер. Отличный вариант. Хоть это и не так весело как , но зато на тренажере легко регулировать нагрузку. А чтобы скучно не было, можно совместить тренировку и что-то приятное. Например, я слушаю аудиокнижки. А можно перед телевизором крутить педали и смотреть любимый сериал. Эх, если бы еще динамо-машинку прикрепить к велотренажеру, то можно и энергию вырабатывать 😀 За 1 час велотренировки израсходуете 432 ккал. Обязательно простите .
- Эллипсоид. Один из моих любимцев. В нем нагрузка идет намного интенсивнее, чем при ходьбе или беге. С помощью рычагов работает еще и спина и руки. В среднем темпе расходуется 600 ккал за 60 минут. Читайте .
- Гребной тренажер. Такой тренажер применяют как для силовых нагрузок, так и для кардиотренировок. Очень хорошо прорабатывает сразу все группы мышц. Включаешь любимую музыку и представляешь, что гребешь по реке. А вокруг солнышко, птички поют…замечталась 🙂 Итак, за 60 минут гребли сжигается 432 ккал
- Прыжки со скакалкой. Чтобы избавиться от 648 ккал придется попыхтеть 1 час. По мне, так подходит не всем и устаешь долго прыгать вверх-вниз.
- Обруч (он же «хулахуп»). Рассчитали, что при кручении обруча (не самого тяжелого) в среднем темпе за 1 минуту можно потерять 10 кал. Если обруч является дополнением к другим силовым упражнениям, то это очень даже хороший результат. Ежедневно занимайтесь 10-15 минут в день, и уже через 2 недели вы уменьшите свою талии на 5 сантиметров. Про него я отдельно написала .
- Вместо бега. Нет желания бегать на тренажере? Скучно и однообразно? Приобретите домой простую игру типа Dance Dance Revolution. Подключаешь к компу или телеку, на пол стелите специальнуюплатформу и начинаешь двигаться под музыку. Эта игра имитирует ритмичные танцевальные движения. Помните, в фильме «Васаби» Жан Рено на игровом автомате выделывал такие удивительные пируэты. Оказывается, такую штуку можно поставить дома и играючи сжигать калории 🙂
Нашла видео, где девушка так здорово танцует, что самой захотелось:)
А вот еще мама с дочкой тоже «зажигают».
Игра равносильна интенсивной пробежке. За одну минуту расходуется 10 калорий. Это ударная кардиосессия в удобное время, не выходя из дома. Можно и ребенка на время занять веселыми танцами. А вы за 1 час потратите 600 ккал.
Муж сказал, что даст мне на такое деньги. Ура! 🙂 Иногда реально так лень тащиться в спортзал, особенно когда на улице холодрыга, что лучше дома позаниматься. Уже нашла на AliExpress (только названия у них кривые…):
1 603 руб.
В магазин
aliexpress.com
Давайте подведем итоги , сколько уйдет времени на сброс 1000 ккал при тренировках на тренажерах . Данные примерные. Все зависит от вашего веса. При большем весе сжигаются больше калорий.
Получается, за 1,5 часа на некоторых тренажерах можно сбросить заветные 1000 калорий
Аэробные нагрузки
Их я выделила в отдельную категорию от тренажеров. При аэробной нагрузке упражнения выполняются в «средней» или «низкой» интенсивности. Помогают похудеть и способствуют укреплению сердца.
- Йога. Множество упражнений направлены на укрепление мышц спины. При дыхательных практиках происходит массаж внутренних органов. Дыхание, релаксация и гармония с собой. Вот 3 основные догмы, чтобы начать заниматься йогой дома. Такие занятия . За 60 минут йоги - минус 252 ккал. Выполняя дома под спокойную музыку успокаиваешься и расслабляешься. И это может быть очень красиво:
- Танцы. дома под любимую музыку потренироваться. Удовольствие и кайф обеспечены 🙂 Медленные танцы помогут потратить за 60 минут 180 ккал, а при быстрых 396 ккал.
- Фитбол . Я очень люблю . Со стороны кажется, что заниматься с мячом легко. На практике надо постоянно держать координацию и мышцы в тонусе, чтобы не свалиться с него. Особенно хороши упражнения на пресс, которые входят в тройку самых лучших упражнений именно на область живота.
- Аэробика. Еще в Древней Греции занимались ритмичной гимнастикой. Разновидностей ее столько, что не сосчитать. Но если по расходу калорий, то при занятии в легком темпе за час сжигается 360 ккал, а при интенсивном 432 ккал.
- Степ-аэробика. Пожалуй, это одна из самых энергозатратных видов тренировок. Даже при легкой нагрузке за час легко сжигается 432 ккал. А при интенсивной тренировке уже 648 ккал.
Все, что нужно, так это простая платформа с возможностью изменения уровня высоты. Кто пробовал, подтвердят, что после тренировки «хоть полотенце отжимай».
Подведем итог по аэробным тренировкам в легком и интенсивном темпе.
Советы для увеличения эффективности домашних тренировок
- Правильное дыхание залог вашего успеха: вдох через нос/выдох через рот;
- Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно;
- Лучше всего подойдут регулярные тренировки. Лучше всего выделять несколько дней в неделю для занятий. Так ваше тело включится в физически активный режим;
- Не допускайте обезвоживания организма, выпивайте перед занятиями стакан воды;
- Шоколад также лучший друг спортсменов, только не молочный, а горький. Маленький кусочек зарядит вас энергией и поможет сжечь калории быстрее;
- Тренировки можно дополнять специальной спортивной одеждой, которая ускорит процесс похудения. К примеру, можно заниматься спортом в ;
- При дополнительных отягощениях на ноги или руки, быстрее сжигаете калории.
Помните, что активные занятия спортом можно использовать не только для похудения, а и для поддержания здоровья. Спорт положительно влияет на дыхательную систему, на сердечно-сосудистую, повышает обмен веществ, работоспособность, помогает в борьбе со стрессовыми ситуациями. В итоге общее самочувствие значительно улучшается.
Повседневная активность или домашние хлопоты
А если нет времени на занятия спортом? Неужели навсегда нужно позабыть о хорошей фигуре? Ни в коем случае! Занимайтесь повседневными делами, будьте активны и вы также будете терять калории.
Список повседневных дел и количество калорий, которые сжигаются за час:
Показатели рассчитывала при весе девушки в 60 кг. Для другого веса расход будет другим. Чем больше ваш вес, тем больше тратиться калорий.
Лучшая тренировка на 1000 ккал
Оценив все виды тренировок дома для себя, я решила, что лучше куплю эллиптический тренажер. И каждый день по полчаса крутить. А иногда под настроение танцевать на Dance Dance Revolution.
Если вы все еще задаетесь вопросом «сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать», то поверьте, никакие одноразовые труды до изнеможения не заменят регулярной каждодневной тренировки.
А как вы боретесь с лишними килограммчиками? Какие у вас способы? Делитесь в комментариях. Мне очень интересно. на мои обновления, чтобы быть в курсе о выходе самых интересных статей моего блога 🙂
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно . Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио - 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается - чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). . Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует - 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Существует миф, что мозг - главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час - всего 15 ккал.
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность - больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и , которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты - неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 |
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий
Современному человеку в среднем необходимо от 1800 до 2000 калорий в сутки. Около 50% этой энергии (1000 калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня. Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть? Ежедневно в быту и на работе расходуется в среднем не более 700 калорий, то есть для сохранения энергетического баланса и поддержания физической формы необходимо дополнительно тратить еще 300 калорий в день, то есть 2000-3000 калорий в неделю. Это можно сделать за счет физических упражнений, занятий спортом или в результате обычной повседневной активности в делах.
Как потратить калории с помощью физических упражнений
Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.
Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ – это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий – примерно 833 калории на 12 километров.
Еще один вид аэробной нагрузки – велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.
Занятия в бассейне – третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.
Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.
Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.
Похудение и расход калорий при ходьбе
Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.
Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок – до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.
Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.
Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.
Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.
Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.
Правильное дыхание – это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.
Как тратить калории при помощи повседневных занятий
Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:
Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.
Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.
Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:
Как сжечь калории
1. Пение в душе сжигает дополнительные 10-20 ккал в зависимости от громкости песни и высоты вашего голоса.
2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.
3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.
4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.
5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.
6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.
7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.
8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.
9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.
10. Одна минута поцелуя сжигает 2-4 ккал, в зависимости от интенсивности поцелуя.
11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей .
12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.
13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.
14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.
15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле .
16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.
17. Прием пищи стоя сжигает 132 ккал в час у человека весом 65 кг.
18. Запуская воздушного змея , можно сжечь 80 ккал.
19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.
Сколько калорий сжигает…?
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Сколько калорий сжигает бег
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 ккал в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 - 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 - 205 ккал за 15 минут . Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час , в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час .
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 ккал в час , при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй - 576 ккал в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса . Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигают прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут , в то время как прыжки на месте "звездочка" (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту .
Сколько калорий сжигают танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 ккал в час .
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час , а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора, по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) - 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .
Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день .