Продукты с содержанием кальция для костей. Кальций — в каких продуктах содержится

Не секрет, что кальций имеет жизненно важное значение для укрепления и сохранения костей и зубов. Этот минерал участвует в регулировании кровяного давления, в передаче нервных сигналов, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и выполняет еще ряд функций в организме, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма человека.

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Его доля составляет более двух процентов от общего веса тела. На протяжении всей жизни он должен регулярно поступать в организм и находиться на оптимальном уровне. Хотя сейчас есть много биологически активных добавок с кальцием, но все же по мнению врачей и диетологов, лучший способ поступления его вместе с пищей.

Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти.

Продукты богатые кальцием

Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета.

По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом.

Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно.

Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев.

Кальций в молоке и молочных продуктах

Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить.

Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики.

Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них.

Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала.

Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций.

Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты.

Хорошим источником кальция является также козье молоко.

Другие источники кальция

Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся:

Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д.

Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста;

Рыба: лосось, сардины и прочее;

Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника;

Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке.

Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.

Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция.

Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг.

Одна чашка свежевыжатого пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина.

Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка.

А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм.

Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты.

Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов.

Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орегано и другие пряные травы.

Препараты, содержащие кальций

Кальций содержится во многих поливитаминных добавках. Его количество в них может варьироваться в зависимости от конкретной добавки.

Есть витамины, которые могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, таким как витамин D.

Наиболее доступные формы кальция в препаратах включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция является более дорогим видом добавки. Он усваивается организмом, когда его принимают на голодный или полный желудок.

Карбонат кальция менее дорогостоящий. Он лучше всасывается, если его принимать вместе с пищей.

Кроме того, биодобавки и поливитамины с кальцием могут включать лактат кальция и фосфат кальция.

Усвоение кальция лучше всего, когда он принимается в количестве не более 500 мг за один раз.

Витамин D и кальций. Почему важен витамин D

Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это:

Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель);
Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты.

Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года.

Сколько кальция нам нужно?

Взрослым в возрасте старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Существуют и другие обстоятельства, при которых требуется больше кальция. Это может быть:

Детский возраст 9-18 лет — 1300 мг, детям в возрасте 4-8 лет требуется около 800 мг в день;
Кормление грудью – 1250 мг;
Больные целиакией или болезнью Крона, с язвенным колитом – от 1000 мг до 1500 мг;
Мужчины и женщины в возрасте старше 55 лет – 1200 мг;
При остеопорозе или склонности к этому заболеванию – 1000 мг.

Если вы проходите курс лечения остеопороза лекарственными препаратами, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция. Иначе эффект от лечения сводится к нулю.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, если у вас низкий уровень этого элемента в крови (гипокальциемия) или вы принимаете лекарственные препараты, мешающие усвоению кальция и вымывающие его, такие как стероиды.

Одним из побочных эффектов при приеме стероидных препаратов в течение длительного периода (более 3-х месяцев) является повышенный риск развития остеопороза.

Есть некоторые свидетельства того, что повышенное содержание натрия в рационе, обычно в виде соли, может увеличить выведение кальция из организма. Самое разумное в этом случае – сократить потребление соли. Чрезмерное употребление кофе также может способствовать вымыванию, что может привести к его дефициту.

Побочные эффекты и передозировка

Как утверждают врачи и диетологи, большинство людей недополучает необходимое количество кальция с продуктами питания. 90 процентов людей, подверженных риску дефицита кальция, не могут достичь ежедневной рекомендуемой нормы. Поэтому факт передозировки маловероятен среди взрослого населения.

Согласно данным управления по контролю за продуктами питания США допустимые верхние уровни кальция:

0-6 месяцев — 1000 мг
6-12 месяцев — 1500 мг
1-3 года — 2,500 мг
4-8 лет — 2,500 мг
9-13 лет — 3000 мг
14-18 лет — 3000 мг
19-30 лет — 2,500 мг
31-50 лет — 2,500 мг
51+ лет — 2000 мг
Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет) — 3000 мг
Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет) — 2500 мг

Для того, чтобы человек среднего возраста превысил этот предел ежесуточного потребления кальция в 2,5 тысячи миллиграммов, он должен съесть около 10 чашек шпината или зеленой зелени. Редко кто будет потреблять ежедневно около 6 чашек йогурта, которые нужны для предельно допустимой нормы.

Существует состояние, называемое молочно-щелочным синдромом, при котором может произойти серьезное обезвоживание, связанное с чрезмерным потреблением кальция. Это состояние почти всегда вызвано приемом добавок кальция или антацидных препаратов, содержащих кальций. Такой риск существует при приеме диетического (из продуктов) кальция выше 2000 мг в день. Однако, как отмечалось ранее, потребление 2000 миллиграммов из пищи все же маловероятно.

Люди с существующими проблемами со здоровьем, например, заболевания почек или особый риск таких проблем, попадают в специальную категорию. Так люди, принимающие высокие дозы биодобавок (поливитаминов) кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но это не относится к продуктам питания.

Поэтому, если говорить о избытке кальция у конкретного человека, то он скорее всего будет связан со здоровьем, а не потреблением кальция из пищи.

Перед тем, как принимать дополнительно кальций с пищевыми добавками, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить норму потребления, соответствующую состоянию здоровья.

Таблица продуктов, богатых кальцием

В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.

ПРОДУКТЫ	ПОРЦИЯ	СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ
	молочные продукты
Молоко (любое)	200 мл	240
Козье молоко	250 мл	345
Йогурт	125 грамм	200
Сыр чеддер	30 грамм	216
Мягкий сыр (треугольник)	15 грамм	100
Творог	100 грамм	73
Сыр рикотта	125 грамм	269-356
Мороженое	60 грамм	78
Заварной крем	120 грамм	150
	рыба
Сардины (атлант)	75 грамм	286
Килька	100 грамм	340
Пикша	150 грамм (Филе)	150
Лосось консервир.	75 грамм	179-212
Форель	100 грамм	20
Скумбрия консерв.	75 грамм	181
Сардины тихокеанск.	75 грамм	180
Треска	100 грамм	25
Анчоусы	75 грамм	174
Кальмары	100 грамм	40
Креветки	100 грамм	90
Крабовое мясо	100 грамм	100
	овощи
Салат зеленый	100 грамм	200
Шпинат свежий	100 грамм	150
Шпинат приготовл.	125 грамм	129
Брокколи	50 грамм	30
Капуста	50 грамм	65
	другое
Грибы белые сушен.	100 грамм	184
Грибы белые свежие	100 грамм	30
Цельнозерновой хлеб	100 грамм	55
Рис	100 грамм	33
Гречневая крупа	100 грамм	21
Кукурузные хлопья	100 грамм	43
Овсянка	100 грамм	50
Нут	100 грамм	45
Горох	100 грамм	50
Фасоль	100 грамм	194
Оливки	100 грамм	85
Яйца куриные	100 грамм	58
Сушеный инжир	60 грамм	150
Дыня	100 грамм	170
Апельсиновый сок	250 мл	300
Базилик	100 грамм	370
	орехи
Соевые бобы	100 грамм	240
Соевое молоко	200мл	240
Сыр тофу	100	500
Соевый йогурт	175 грамм	206
Кунжут	100	780
Семечки подсолнечника	100	100
Халва подсолнечн.	100	91
Миндаль	100	250
Фундук	100	175
Грецкие орехи	100 грамм	90
Бразильский орех	15 грамм	26
	Шоколад
Шоколад темный	100 грамм	60
Шоколад белый	100 грамм	280
Шоколад молочный	100	220

Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

до 50 и младше -1000 мг/сут.
от 51 и старше — 1200 мг/сут.

до 70 и младше — 1000 мг/сут.
от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Сыр
Швейцарский	1144
Пармезан	1009
Камамбер	954
Чеддер	952

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Сухофрукты	Содержание кальция на 100 г, мг.
Миндаль	251
Инжир	241
Изюм	82
Сушеные абрикосы	71

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

соевое и миндальное молоко;
крупы;
зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Продукт, 100 г	Содержание магния, калия и кальция, мг.
Семена тыквы	262, 919, 55
Фисташки	121, 1025, 105
Семена подсолнечника	325, 645, 78
Спагетти	18, 44, 7
Швейцарский сыр	38, 77, 791
Яблоко	12, 35, 10
Шпинат	79, 558, 99
Белый рис	12, 35, 10
Сельдерей	50, 430, 72
Пекинская капуста	8, 11, 29
Черника	6, 1, 6
Яйцо	11, 163, 7
Лук-порей	2, 4, 6
Мед	2, 52, 6
Молоко	11, 150, 125
Йогурт	11, 141, 110
Свёкла	23, 325, 16

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Продукт, 100 г	Содержание фосфора, мг	Содержание кальция, мг
Сыр плавленный	1000	712
Семена тыквы	843	55
Семя подсолнечника	642	78
Сыр твердый	610	1004
Миндаль	500	264
Грецкие орехи	507	101
Яичный желток	501	129
Фундук	291	114
Творог	222	164
Овсянка	380	92
Красная фасоль	504	143

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

детям;
беременным;
женщинам, находящимся в лактационном периоде;
профессиональным спортсменам;
лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

стрессовых ситуациях;
высоком уровне содержания в рационе белка;
стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
беременности;
лактационном периоде;
употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

Ломкость и хрупкость костей.
Крошение зубной эмали.
Крошение зубов.
Высокий уровень холестерина.
Появление в почках камней.
Патология кишечниковой перистальтики.
Повышенная нервозность.
Повышенная раздражительность.
Онемение и «одеревенение» ног и рук.
Появление спазмов.
Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

Ломкостью и хрупкостью костей.
Повышенной раздражительностью.
Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
Вялостью.
Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

детям (1-12 л.) - 1 грамм;
подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
беременным женщинам - 1,5 грамма;
кормящим мамам - 2 грамма;
взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

фасоль;
горох;
бобы;
чечевица;
зеленый горошек;
миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

абрикосы;
брокколи;
виноград;
землянику;
крапиву (молодую);
кресс-салат;
крыжовник;
морскую капусту;
персики;
редис;
репу;
салат;
сельдерей;
смородину;
спаржу;
цветную капусту;
цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

кунжут (семена);
кешью;
орехи (кедр.);
миндаль;
фундук;
арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

крупу гречневую;
крупу ячневую;
крупу овсяную;
крупу пшенную;
горох (зеленый);
фасоль;
чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

укроп;
петрушка;
шпинат;
чеснок;
морковь;
руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

кальмары;
креветки;
камбала;
палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

финиках;
хурме;
бананах;
изюме;
черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт	Кол-во вещества (мг)	% от дневной нормы
Лимонад (порошок)	3 098	310
Специи (базилик, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, молотый	2 132	213
Сыворотка (молочн.сух)	2 054	205
Майоран, душица (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрец, тимьян (суш.)	1890	189
Шалфей молотый	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Специи (орегано, суш.)	1 597	160
Укроп	1 516	152
Пудинг (шоколадный)	1 512	152
Специи (мята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низкокал. микс)	1 440	144
Специи (семена мака)	1 438	144
Коктейль шокол. (низкокал.)	1 412	141%
Напиток (апельс. низкокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Специи (кервель, суш.)	1 346	135
Специи (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко обезжирен. (сух.)	1 257	126
Специи (листья кинзы, суш.)	1 246	125
Специи (фенхель)	1 196	120
Паста макаронная	1 184	118
Молоко (нежирн.)	1 155	116
Детск. питание (каша-овсянка)	1 154	115
Мексиканский сыр (с наполн.)	1 146	115
Специи (петрушка, суш.)	1 140	114
Специи (эстрагон, суш.)	1 139	114
Напиток (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сыр (эмменталь.)	1 100	110
Сыр (швейц.грюйер.)	1 011	101
Специи (корица, молот.)	1 002	100
Сыр (пошехон, тв.)	1 000	100
Сыр (литовск.полутв.)	1 000	100
Сыр (углич. тверд.)	1 000	100
Сыр (голландск.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цельн.консерв.)	1 000	100
Сыр (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (семена обжар.цел.)	989	99
Тофу	961	96
Сыр (швейцарск.)	961	96
Сыр (моцарелла)	961	96
Сыр (швейцарс. маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сыр (советский тверд.)	950	95
Специи (семена тмина)	931	93

Продукт	Кол-во вещества (мг.)	% от дневной нормы
Отруби	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Семена (маковые частичн. обезжир.)	760	190
Базилик, суш.	711	178
Какаовелла	701	175
Специи (листья кинзы, суш.)	694	174
Лук-резанец	640	160
Специи (мята суш.)	602	151
Тыква (семен. высуш.)	592	148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)	550	138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)	550	138
Семена (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Арбузные семена (сушен.)	515	129
Какао-порошок (неподслащеное)	499	125
Миндаль (ядро, жарен.)	498	125
Горчица (порошок)	453	113
Специи (зелен. укроп, суш)	451	113
Пшено (отруби)	448	112
Мак	442	111
Специи (сельдерей)	440	110
Хлопок (семена, поджарен.)	440	110
Соевая мука	429	107
Специи (шалф.молотый)	428	107
Специи (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (семена, спец.)	385	96
Орех грецкий	198	50
Квиноя (без термообработки)	197	49
Сельдерей (суш.)	196	49
Абрикос (семена)	196	49
Водоросли (морские)	195	49
Томаты (суш.)	194	49
Специи (куркума, молот.)	193	48
Бобы (сырые семена)	192	48
Масло арахисовое	191	48
Специи (пажитник, семена)	191	48
Фасоль (золотист.)	189	47
Фасоль (крупная северная)	189	47
Перец (сладкий, заморожен.)	188	47
Арахис (сырой)	188	47
Фасоль (красная)	188	47
Фасоль (французская)	188	47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)	144	36
Спагетти	143	36
Рис (коричневый)	143	36
Макароны (цельн.пшен.сух.)	143	36
Икра (горбуша)	141	35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.

Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.

В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.

Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.

Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.

Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам .

Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.

Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина . Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.

Дефицит

Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.

В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.

Причины

Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:

Прием гормональных препаратов;
Некоторые патологии эндокринного характера;
болезнь Кушинга;
недостаток витамина D;
патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
контакт с фосфатами;
гипокальциевая диета;
мочекаменная болезнь;
дефицит эстрогенов у женщин.

Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.

Симптомы

Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.

Симптомы дефицита:

Ночные судороги в области голени;
Проблемы с памятью;
Аритмия;
Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы ;
Токсикоз во время беременности;
Задержка в развитии плода;
Нарушение осанки у ребенка.

Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.

Продукты

Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.

Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.

Молочное

На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.

Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.

Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:

Семена и орехи

Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.

Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний , который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.

Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.

Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.

Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.

Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:

Овощи

Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.

Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.

Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.

Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.

Для сравнения рассмотрим таблицу.

Мясо

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Особенности

В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.

В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.

Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.

Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.

Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.

Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.

Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.

ТОП-25 (видео)

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

	Возраст	Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы	до 6 месяцев	200
Младенцы	7 - 12 месяцев	260
Дети	1 - 3 года	700
	4 - 8 лет	1000
	9 - 13 лет	1300
Мужчины и женщины	19 - 50 лет	1000
Мужчины	50 - 70 лет	1000
Женщины	50 - 70 лет	1200
Мужчины и женщины	старше 71 года	1200
	14 - 18 лет	1300
Беременные и кормящие грудью женщины	19 - 50 лет	1000

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г продукта)
Молоко, яйцв
Коровье молоко 2,5-3,5%
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйцо 1 штука	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры	800-1200
Сыр Рокфор	750
Козий сыр	500
Творог обезжиренный	120
Овощи
Картошка
Помидор
Огурец
Редиска
Морковка
Салат листовой
Лук зеленый
Оливки зеленые консервированные
Базилик	252
Брокколи	105
Укроп	126
Кресс-салат	180
Белокочанная капуста	210
Савойская капуста	212
Петрушка	245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас
Виноград
Финик
Земляника
Смородина
Абрикос
Мандарин
Киви
Малина
Апельсины
Изюм
Инжир вяленый
Курага
Бобовые
Горох
Бобы	100
Фасоль	194
Соевые бобы	240
Орехи, семена
Арахис
Грецкие орехи
Семечки подсолнуха	100
Фисташки	130
Лещина	225
Кунжут	780
Зерновые
Овсянка
Гречневая крупа
Рис
Манка

Ника Сестринская - специально для сайта сайт