Недосыпание симптомы и последствия. Хронический недосып — описание, причины, симптомы, возможные последствия

Современный ритм жизни закручивает многих в водовороте событий, дел и забот. Чтобы сохранить высокую конкурентоспособность, человек вынуждено много работать, постоянно учиться и совершенствоваться. Кроме того, мы стараемся уделить время детям, пожилым родителям, домашним животным. Следим за состоянием дома, выполняя домашние обязанности в виде стирки, приготовления пищи, глажки и уборки. Помимо всего этого у нас ежедневно возникает целая куча забот, заданий и поручений, которые следует выполнять вовремя. В этих адских условиях мы пытаемся все успеть и занимаем время у сна. Нам кажется, что если мы не поспим часок-другой, ничего страшного не произойдет. Однако хронический недосып – это очень серьезно. И хотя его последствия не проявляются сразу, эффект накопления дает о себе знать и уже через пару недель организм даст первый сбой. Сегодня поговорим о недосыпе – как он проявляется, почему возникает, каковы его последствия и как с ним бороться.

Симптомы хронического недосыпа

Всем известна знакомая формулировка – человек должен спать 8 часов в день. Но кто установил эти правила? Все мы индивидуальны и отличаемся особенностями своего организма. Некоторые высыпаются за гораздо меньший промежуток времени (наверняка вы помните о четырехчасовом сне Наполеона). Другим же нужно не менее 9-10 часов для полного восстановления сил. Детям, больным и беременным нужно спать больше. То есть, каждый человек сам знает, сколько ему надо спать. Для начала проанализируйте свой режим дня. Сколько вы обычно спите, если у вас достаточно времени? Это количество часов и является физиологической нормой. Если вам нужно 9 часов для восстановления, вы будете спать именно столько и не сможете спать 10 часов, как бы не старались. Поэтому 8-ми часовые ночи рано или поздно могут привести к недосыпу. Как же распознать недосып и отличить его от, например, эндокринных заболеваний, ведь в обоих случаях симптомы очень похожи? Попробуем разобраться с признаками недосыпа.

Постоянное желание прилечь и уснуть. Причем от переутомления вы не можете заснуть сразу, даже при смертельной сонливости.
Рассеянность, потеря работоспособности и концентрации, невозможность выполнять ежедневные обязанности.
Отсутствие положительных эмоций, хорошего настроения на протяжении долгого времени, апатия, раздражительность, нервозность.
В некоторых случаях при серьезном недосыпе могут появиться галлюцинации, помутнение сознания, ухудшение координации движений.
Хронический недосып часто приводит к снижению иммунитета и, как следствие, обострению хронических заболеваний, частым болезням и т.д.
Недостаточный сон замедляет обменные процессы, это может привести к избыточному весу, даже при неизменности рациона.
Нехватка сна приводит к снижению аппетита.
В некоторых случаях может наблюдаться отечность конечностей и лица, появляются темные круги под глазами, кожа становится бледной.
Постоянная нехватка сна приводит к частым головокружениям и головным болям.
При острой нехватке сна могут появиться расстройства ЖКТ – запор или диарея, тошнота, боль в желудке.

Хронический недосып не просто является источником вышеперечисленных симптомов, но и полностью меняет нашу жизнь в худшую сторону. Мы рискуем потерять работу из-за невыполнения должностных обязанностей, срываемся на близких, часто болеем, плохо выглядим, жизнь кажется грустной и постылой. Но почему возникает этот недосып и всегда ли он связан с постоянной занятостью?

Чаще всего мы урезаем продолжительность сна из-за большого количества дел и работы. Важно понять, что всех денег не заработаешь, а между чистой посудой и здоровым полноценным сном иногда лучше выбрать второе.
Еще одна причина недосыпа – это банальная бессонница, когда мы не можем вовремя уснуть, а утром чувствуем себя разбитыми. Бессонница может быть возрастной или вызвана другими заболеваниями.
В некоторых случаях проблемы со сном могут быть следствием неврологических нарушений. Если вы часто и беспричинно просыпаетесь среди ночи, не чувствуете удовлетворенности по утрам, это значит, что ночью мозг отключается не полностью и отличается зонами повышенной возбудимости. Такие неврологические проблемы могут быть вызваны стрессами, переутомлением, сотрясением мозга и т.д.
Часто мы не можем вовремя уснуть из-за того, что переедаем на ночь.
Бывает так, что в силу различных обстоятельств человек может перепутать день с ночью. Такое может происходить, если вы вынуждены работать в ночное время. В этом случае не получается нормально выспаться ни днем, ни ночью.
Возбуждение нервной системы может происходить после употребления алкоголя, черного чая, какао, шоколада. Следует исключить потребление этих продуктов, особенно перед сном.
Иногда хроническое недосыпание может быть следствием элементарного отсутствия условий для долгого и продолжительного сна. Ремонт у соседей, душное помещение, беспокойные домашние питомцы, маленькие дети, храпящий муж – все это может быть причиной вашего недосыпа.

Если среди вышеперечисленных причин вы нашли то, что мешает спать именно вам, нужно решать проблему. Если у вас маленькие дети, старайтесь высыпаться днем вместе с ними, попросите о помощи бабушек, наймите няню на полдня, в конце концов. Старайтесь планировать отдых и работу так, чтобы у вас оставалось время на полноценный сон не менее 8-9 часов в сутки. Иначе хронический недосып может привести к неприятным последствиям.

Последствия хронического недосыпа

Казалось бы, что будет, если не выспаться вовремя? Действительно, сначала крепкий и здоровый организм ничего не почувствует и не изменит режим своей работы. Однако если недосып длится долго, изо дня в день, если вы не восполняете «сонные» запасы даже на выходных, это может привести к серьезным последствиям. Прежде всего, страдает ваше самочувствие и здоровье. Вы будете чувствовать себя разбито, апатично, уныло. Ничего не будет приносить вам радость. Это чревато развитием депрессии.

Со временем человек начинает закрываться, становится замкнутым. Нервозность и раздражительность приводит к проблемам в отношениях с окружающими. Недосып может быть причиной конфликтов с коллегами, друзьями, детьми, близкими. Работоспособность тоже заметно снижается – человек не может сконцентрироваться на главном, хамит клиентам, не способен трудиться ни физически, ни умственно.

Внешность тоже сильно страдает. При хроническом недосыпе человек выглядит уставшим, забитым, изможденным. Отекшие веки, круги под глазами, серый цвет лица, мелкие морщинки – всего этого не избежать при недосыпе. Более того, ухудшается здоровье, вы начинаете часто болеть, обостряются хронические болезни. Недосып может привести к развитию сахарного диабета, ожирения, импотенции и заболеваний сердца. Если вы не хотите подобных последствий, нужно учиться отдыхать правильно.

Для начала просто выспитесь. Решите все проблемы, оставьте детей с бабушкой, отложите проекты, выключите телефон и просто выспитесь. Закройте шторы, чтобы солнечный свет не разбудил вас. Спите столько, сколько хотите. Можно сказать, что эта первая реабилитационная помощь в борьбе с хроническим недосыпом.
Далее следует установить режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время. Постарайтесь ложиться до полуночи – это время очень важно для восстановления организма.
Во второй половине дня старайтесь не употреблять жирной и тяжелой пищи, особенно на ночь. Также стоит отказаться от энергетиков – кофе, чай и т.д.
Увеличьте физическую нагрузку, больше двигайтесь, чтобы разогнать кровь по организму и избавиться от бессонницы.
За два часа до сна лучше не смотреть телевизор, не сидеть в интернете, не играть за компьютером. Все это действует на организм возбуждающе.
Хороший секс и оргазм позволит вам расслабиться перед сном – не теряйте эту возможность.
Перед сном лучше прогуляться по парку, сделать легкие упражнения, принять расслабляющую ванну с хвойными маслами, зажечь свечи, послушать умиротворяющую музыку.
Обязательно проветривайте комнату перед сном, в помещении должен быть прохладный воздух не выше 25 градусов. Подберите удобный ортопедический матрас, мягкую подушку. Постельные принадлежности и пижама должны быть мягкими, комфортными, из натуральной ткани.
Перед сном уберите из комнаты тикающие часы, мигающие электронные приборы – все то, что может вас раздражать.
Беременным, женщинам и больным необходим и дневной сон – помните об этом.
Еще одно необходимое условие здорового и спокойного сна – это эмоциональная удовлетворенность и умиротворение. Не ругайтесь ни с кем перед сном, простите всех, не решайте важных вопросов. Постарайтесь оградить себя от беспокойных мыслей.

И еще. Используйте кровать только для сна. Не нужно в ней читать, играть с ребенком, просто лежать. И тогда она будет ассоциироваться со сном, и вы будете мгновенно засыпать, как только ляжете в уютную постель.

Здоровый сон очень важен для нервной системы человека. Без еды человек может продержаться 2-3 месяцы. Без воды не проживет и 10 дней. А вот без сна жизнь человека остановится уже через 3-4 дня. Это говорит об истинной ценности сна. Спите достаточное время, чтобы сохранить здоровье и красоту на долгие годы!

Видео: недосыпание — вред и последствия

Содержание статьи:

Хронический недосып - это состояние, развивающееся в том случае, если человек в течение продолжительного времени спит мало или плохо. Он сопровождается снижением активности, постоянной усталостью и нервозностью, а также другой неприятной симптоматикой. При этом стоит отметить, что причины недосыпа не всегда кроются в слишком насыщенном ритме жизни, в условиях которого остается очень мало времени на сон. Зачастую проблема заключается в тех или иных физиологических и/или психологических отклонениях. Вот почему так важно, если вы ощущаете на себе симптомы хронического недосыпа, своевременно выявить причину и наладить здоровый режим, потому как последствия постоянного недостатка сна могут нанести огромный вред организму.

Основные причины хронического недосыпа и усталости

В большинстве случаев причина хронического недостатка сна заключается, конечно, в неправильном режиме. Большой объем работы, домашние обязанности, необходимость уделять время развитию, досугу и личной жизни приводят к тому, что на сон остается совсем мало времени. Однако это причина недосыпа далеко не единственная и не самая опасная.

Давайте разберем другие причины хронического недостатка сна:

Болезни нервной системы . При проблемах с нервной системой, вызванных физиологическими и/или психологическими нарушениями, деятельность мозга в целом замедляется, но ряд центров, напротив, характеризует повышенная активность. Такое состояние приводит, в том числе, к низкому качеству сна, он очень беспокойный и сопровождается частыми и резкими просыпаниями. В таком случае, даже если человек выделяет на сон 8-10 часов, он все равно чувствует себя усталым и сонным.
Неправильное питание . Правильный ужин определяет не только здоровье пищеварительной системы, но и качества сна. Во-первых, конечно, нельзя попросту переедать, иначе заснуть будет мешать тяжесть в желудке. Во-вторых, нужно избегать перед сном продуктов, в которых содержится кофеин, а к ним относятся не только такие напитки, как чай, кофе и какао, но и, например, шоколад и многие другие.
Синдром ребенка . Это расстройство сна, вызванное сбоем биологических часов. В таком случае человек чувствует себя очень сонным днем, но ночью ему уснуть тяжело.
Наличие вредных привычек . Если вы курите и/или выпиваете перед сном, это так же, как и качество ужина, может повлиять на способность засыпать и спать спокойным глубоким сном.
Дискомфорт . Еще одна причина, которая часто вызывает недосып - дискомфорт, вызванный той или иной причиной. Возможно, ваш муж храпит или вы страдаете какой-то болезнью, сопровождаемой зудом и/или болью. Разумеется, уснуть в таких условиях очень трудно, и качество сна будет также страдать.

Вот, пожалуй, основные причины, вызывающие постоянный недостаток сна. Однако, перед тем как перейти к разбору методов их устранения, давайте разберемся с признаками хронического недосыпа, которые непременно сопровождают это состояние.

Симптомы хронического недосыпа

Итак, в том случае если ваш организм регулярно испытывает нехватку сна, то очень скоро вы начнете обнаруживать у себя следующие симптомы:

Плохое настроение, депрессия . В первую очередь недостаток сна будет сказываться на вашем эмоциональном состоянии. Причем, чем более продолжительный отрезок времени вы будете недосыпать, тем хуже будут его расстройства. Изначально вы, возможно, будете страдать лишь плохим настроением утром, затем оно станет растягиваться на весь день, плавно перетекая в перманентную раздражительность, нервозность и депрессию.
Рассеянность . Расстройство внимания - еще один основной симптом недосыпа. Опять же, начинается все с невинных ошибок и заминок, а заканчивается совершенной неспособностью сосредоточиться. Наблюдается постоянная рассеянность, замедление реакции и мозговой активности. В критических ситуациях могут проявляться спутанность сознания, потеря в пространстве и времени и даже галлюцинации.
Головные боли . Еще одна типичная черта постоянного недостатка сна - хронические головные боли и мигрени, которые очень трудно унять даже с помощью сильных медикаментов.
Усталость . Разумеется, вы будете ощущать и постоянную физическую усталость - сонливость, вечное желание присесть, а еще лучше прилечь - верные спутники недосыпа.
Ухудшение здоровья . Первой при постоянном недостатке сна будет страдать сердечно-сосудистая система и иммунная. Вот почему при недосыпе может подниматься давление, а простуда становится более частым «гостем». Кроме того, страдать будет и кожа: круги под глазами, отечность, бледность кожных покровов - типичные симптомы недостатка сна.

Также стоит отметить, что зачастую при хроническом недосыпании наблюдается набор лишнего веса, притом что аппетит в целом снижается так же, кстати, как и либидо.

Как видите, люди, которые постоянно испытывают недостаток сна, буквально «разваливаются на части», что делает хронический недосып очень коварной проблемой. Человек плохо выглядит и плохо себя чувствует и физически, и психологически, постоянно рассеян, хуже работает и хуже справляется с любыми другими обязанностями. Вот почему так важно вовремя выявить причину недосыпа и наладить режим. Ведь все эти симптомы - лишь начало, в долгосрочной перспективе хронический недосып приводит к куда более опасным нарушениям в деятельности организма.

Как бороться с хроническим недосыпом

Меры борьбы с постоянным недостатком сна, как и в случае с любой другой болезнью, подразделяются на различные категории: недосып можно устранять средствами традиционной и народной медицины, также поможет наладить сон правильный режим дня и создание особых условий для ночного отдыха.

Применение медицинских препаратов

Специальные препараты для лечения недосыпа назначаются лишь в том случае, если человек не может спокойно спать в виду наличия того или иного нервного расстройства, а также в ситуации, когда невозможность уснуть вызвана сильными болевыми ощущения и/или зудом, сопутствующей проблемы со здоровьем, когда обезболивающие и противозудные средства не помогают.

В этих ситуациях обычно назначаются снотворные препараты с успокаивающим эффектом, и вот самые популярные из них:

Мелаксен . Препарат регулирует циклы сна и бодрствования, является своего рода гормоном сна. Его прием вызывает сонливость и носит легкий успокаивающий эффект. Главное преимущество средства заключается в том, что оно считается терапевтическим, то есть на хороший сон можно рассчитывать и уже после прекращения его приема. Также важно отметить, что препарат не вызывает сонливость в дневное время, не отражается на концентрации и внимательности. К противопоказаниям относятся: высокая стоимость, индивидуальная непереносимость, также возможно развитие периферических отеков.
Донормил . По сути это антигистаминный препарат, однако применяется он не для терапии аллергии, а для лечения бессонницы. Достоинства: вызывает сильную сонливость, действует быстро. Недостатки: сонливость в дневное время, сухость во рту, трудное пробуждение. Кроме того, он запрещен людям, страдающим болезнями дыхательной системы и почек.
Новопассит . Широко известное успокоительное средство, которое в большей степени успокаивает нервную систему, нежели стимулирует сонливость. Выписывается в том случае, когда проблема с засыпанием вызвана именно тревожными мыслями. Преимущества препарата заключаются в быстром эффекте и отсутствии необходимости длительного приема, даже одна доза оказывает в высшей степени благотворное влияние на нервную систему. Недостатки: сонливость днем, чувство подавленности при передозировке.
Фитоседан . Мягкое седативное средство, представляет собой растительный сбор лучших успокаивающих трав - пустырника, чабреца, душицы, донника и т.д. Препарат не только помогает бороться с бессонницей, но и оказывает благотворный эффект на пищеварительную систему. Однако в период беременности и лактации его прием запрещен.
Персен-форте . Комплексный препарат - успокаивает и обладает снотворным действием. Не имеет серьезных противопоказаний, однако не отличается быстрым эффектом. Стоит учитывать, что при длительном приеме он может вызывать запоры.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большинство этих препаратов можно приобрести без рецепта, никогда не выписывайте их себе сами. Помните: назначить правильное лечение, которое не только решит проблему, но и не нанесет вреда, может только грамотный врач.

Народные средства против хронического недостатка сна

В той же ситуации, когда недосып вызван иными причинами, в большинстве своем уснуть помогут народные средства. Давайте разберем несколько действенных рецептов:

Настои трав . Прием успокаивающих отваров в вечернее время - отличный способ быстрее погрузиться в сон. Прекрасно подойдут настои мяты, душицы, боярышника и шиповника. Можно использовать одно средство, можно их комбинацию. Отвар готовится примерно в следующих пропорциях - столовая ложка трав на стакан кипятка, настаивать их нужно 5-10 минут.
Фитованны . Травяной отвар можно принимать не только внутрь, но и делать с ним ванны. Лучше всего для этого подойдет душица, розмарин, полынь, липа. В этом случае схема и пропорции таковы: 100 грамм трав заливается 3 литрами воды, настаивается 30-40 минут, отвар выливается в теплую ванну. Принимать ее желательно не более 20 минут.
Травяная подушка . Если в течение всей ночи ощущать запах успокаивающих трав, сон будет крепким. В данном случае лучше использовать специальные ароматизированные подушки. Конечно, такую можно сделать и самостоятельно, но главное не переборщить, запах не должен быть слишком сильным, он должен лишь слегка улавливаться.

Массаж и упражнения против хронического недосыпа

Хорошо помогает уснуть и специальный расслабляющий массаж . Сделать его можно как с профессиональной помощью, так и самостоятельно. Лучше всего «работает» массаж лица и шеи.

Для массажа лица согрейте кожу лица легкими поглаживающими движениями, как при умывании, затем разотрите точку над переносицей, а после переходите к бровям и вискам - осторожно массируйте все области снизу вверх.

Теперь переходим к шее - аккуратными движениями сверху вниз массируйте ее от уровня области за мочкой уха до ключиц.

Существуют также специальные расслабляющие упражнения , которые отлично сочетать с массажем. Вот одно из них: сделайте вдох и крепко сожмите руки в кулак, напрягая их до плечевых суставов, выдохните и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз - следите за вдохами и выдохами, они должны быть максимально глубокими.

Эти процедуры отлично работают и, наверняка, помогут вам уснуть, особенно в комплексе, однако, чтобы избавиться от проблемы с недосыпанием раз и навсегда, нужно также наладить здоровый режим.

Правильный режим дня

Каждый человек испытывает разную потребность во сне, однако средняя цифра колеблется в диапазоне 7-9 часов. К сожалению, бешеный ритм современной жизни далеко не каждому дает возможность даже приблизиться к этой цифре - пытаясь быть максимально эффективными по всем фронтам, мы крадем время у сна.

Однако нужно понять, что такой подход очень быстро продемонстрирует свою несостоятельность. С каждым днем вы будете становиться все менее эффективным и более раздражительным человеком. И рано или поздно поймете, что ко сну стоит относиться как к такой же ответственной обязанности, как выполнение рабочих дел. Беда лишь в том, что это осознание приходит, как правило, когда его недостаток уже привел к тем или иным негативным и даже необратимым последствиям. Мы же предлагаем наладить режим, не дожидаясь столь печального развития событий.

Какие шаги следует предпринять? Как минимум следующие:

Планируйте свой день . Возьмите за правило каждый день ложиться в одно и то же время и все свои дела успевайте закончить до часа Х. Очень скоро вы поймете, что крадет у вас драгоценные минуты и от чего нужно отказаться, чтобы быть максимально продуктивным и при этом высыпаться.
Не ложитесь позже 00:00 . Существует такое понятие, как ценность сна. Чем ближе стрелки часов к «нулевой» отметке, тем она меньше. Вот почему, если вы уснете в восемь вечера, а проснетесь в четыре утра, организм отдохнет куда лучше, чем если вы уснете в полночь и проснетесь в восемь утра.
Проветривайте спальню . Сон более качественный в прохладной комнате. Лучше укрыться одеялом потеплее, но «мозг» держать в холоде. Идеальная температура для сна - 18 градусов.
Правильно ужинайте . Избегайте продуктов, содержащих кофеин, а также переедания в принципе. Также избегайте алкоголя перед сном. Некоторые люди уверяют, что если выпьют, засыпают лучше - это действительно так, однако качество отдыха снижается.
Создайте обстановку покоя . Перед тем как отправиться в постель, не забудьте выключить роутер и перевести телефон в авиарежим (или вообще выключить). Как ни крути, излучения техники оказывают на нас определенное влияние, и хотя ученые еще не пришли к выводу, каково оно, вряд ли оно благоприятно сказывается на сне.
Спите в темноте . Чем меньше света, тем качественнее сон - еще одно интересное правило, соблюдение которого поможет вам лучше высыпаться.

Последствия хронического недосыпа

Хронический недосып - серьезная проблема нашего поколения. И главная беда в том, что люди не желают налаживать режим, считая усталость и раздражительность нормальной реакцией на насыщенную жизнь. Однако пройдет не так много времени, и появятся серьезнейшие последствия, которые игнорировать уже попросту будет нельзя.

Чем грозит хронический недосып? Как минимум, следующими последствиями:

Сердечно-сосудистая система станет работать нестабильно - только представьте, вероятность инсульта вырастает в 4 раза при регулярном недостатке сна, и это доказанный факт;
Нарушится работа желудочно-кишечного тракта;
Повысится вероятность развития сахарного диабета;
Снизится иммунитет;
Возникнет гормональный дисбаланс, ведущий к снижению либидо;
Пострадают суставы - велик риск развития болезней хрупкости суставов, включая остеопороз.
Повысится вдвое вероятность развития онкологических процессов.

На самом деле, последствия хронического недосыпа можно перечислять очень долго, но суть остается одной: регулярно лишая себя должного количества сна, вы постепенно убиваете организм.

Как бороться с хроническим недосыпом - смотрите на видео:

Хронический недосып - коварная проблема. Многие люди испытывают недостаток сна, однако привыкли смотреть на эту ситуацию спустя рукава. Результат не заставляет себя ждать, проявляясь в расстройствах нервной системы и проблемах физиологического характера. Они, в свою очередь, могут перерасти в серьезные заболевания, если вовремя не осознать, как важен сон для организма, и не наладить его.

Медицинская статистика неумолима — хроническое недосыпание встречается повсюду — около 1/3 населения России страдают этим недугом. Хуже всего то, что этому мало кто придает значения, хотя всем известно, что полноценное здоровье невозможно без качественного отдыха.

Организм человека во время сна расслабляется, отключается от всех накопившихся за день проблем. Периодическое недосыпание вскоре вызывает усталость, . Этого допускать нельзя, поскольку частое недосыпание провоцирует , раздражительность и снижение как физической, так и интеллектуальной работоспособности.

Нам всем известно, что человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако эта норма не может быть для всех одинаковой. Некоторым достаточно и семи часов, другим не хватает 9-10 часов для восстановления утраченных сил.

Пожилым людям, беременным женщинам, детям, больным необходимо спать дольше. Одним словом, каждый человек может определить самостоятельно, сколько ему часов нужно отдыхать.

Острая нехватка ночного сна иногда выражается расстройствами ЖКТ — , запором либо диареей, тошнотой.
Острое желание лечь и заснуть. Однако из-за сильного переутомления невозможно заснуть быстро, даже при сильнейшей сонливости.
Постоянный дефицит сна порождает головную боль, .
Рассеянность внимания, отсутствие концентрации, низкая работоспособность, выполнение дневных обязанностей становится невозможным.
Изредка могут появляться лица, рук, ног, темные круги под глазами, кожа бледнеет.
Положительные эмоции, хорошее настроение отсутствуют долгое время, зато имеются нервозность, раздражительность.
Недостаток сна снижает аппетит.
Тяжелые случаи недосыпания проявляются галлюцинациями, помутнением сознания, плохой координацией движений.
При недосыпании замедляются обменные процессы, что приводит к , несмотря на правильный рацион питания.
Снижается иммунитет по причине хронического недосыпа. Это провоцирует обострение хронических заболеваний и возникновению других.

Главная причина постоянного недосыпания — неправильное распределение свободного времени дома либо на работе.

Вполне объяснимо студенческое недосыпание во время очередных сессий.

Бедные женщины не замечают, как время летит из-за массы домашних дел или многочасового общения со своими подружками.

Недосыпание может быть следствием какого-то серьезного заболевания, например, но процент таких пациентов значительно ниже.

Мужчины полностью отдают себя работе, вечером могут оказать помощь жене по уходу за малышами — погладить вещички или подмыть. Потом они до самой поздней ночи увлечены телевизором либо компьютерными играми.

Знакомую пословицу «Как кто работает, так тот и ест» можем перефразировать по отношению ко сну: «Как кто спит, так тот и работает». О том насколько справедливо это изречение каждый может ощутить на собственном опыте.

Если вам не удалось накануне хорошенько выспаться, на работе все валится из рук, мысли в голове куда-то шарахаются, не дают сосредоточиться. Совсем другое происходит с выспавшимся человеком — он полон энергии и сил, на высоте его потенциал жизни и настроение. Для него нет преград при решении любой задачи.

Дефицит ночного сна притупляет мышление. Подумайте сами, о чем может думать не выспавшийся пациент? Лишь о том, как бы поскорее отоспаться. Концентрация внимания резко падает, чтобы выполнить обычные действия приходится приложить больше усилий.

При этом допускается много порой непоправимых ошибок. Практически невозможно решать либо планировать какие-то сложные проблемы, находясь в таком состоянии. Если недосыпать хронически, ослабевает память. В конечном итоге запоминается все меньше событий прошедшего дня, а те, которые запомнились, удерживаются недолго в памяти.

Недосып, порождающий хроническую усталость, формирует роковое настроение, которое способствует противоборству и преодолению мнимых преград окружающей среды. Невозможно долго находиться в таком состоянии — не выдержит психика, вскоре случится эмоциональное расстройство или придет депрессия. Недосып — прямая дорога к неврозу. Бессонница часто служит причиной развития так называемого .

Некоторые люди, думая, что лучшая борьба с недосыпанием — ложиться спать раньше обычного. Как показала практика, эта методика не всегда полезна, поскольку перегруженная психика не в состоянии мгновенно расслабляться и прежде чем уснуть долго-долго приходится ворочаться в постели.

Другие после трудной рабочей недели стремятся выспаться в выходные. Причем в утренние часы по будням они пьют крепкое кофе, чтобы обрести бодрое состояние. Такая мера не приносит полноценный отдых.

На самом деле, можно прекратить хронически недосыпать, если тщательно выполнять режим дня таким образом:

Прекратить ночные компьютерные игры или долгий просмотр телевизионных передач.

Прекратить обдумывание по вечерам производственных проблем, чтобы расслабить мозг и дать ему спокойный отдых.

Постарайтесь хорошенько выспаться. Забудьте про проблемы, доверьте детей бабушке, отложите на потом все проекты, выключите все телефоны, монитор, телевизор.

Придерживайтесь режима — укладываться спать и пробуждение в одни и те же часы. Лучше ложиться до полуночи.

Каждый день после обеда не забивайте желудок жирной, тяжёлой пищей, особенно перед сном. Забудьте про энергетики — чай, кофе и др.

Каждый день увеличивайте физическую нагрузку — больше активных движений, которые улучшают кровоснабжение органов и избавляют от бессонницы.

Доказано — хороший секс и яркий оргазм расслабляют перед сном. Этой возможностью нужно воспользоваться.

Уберите из спальни мигающую электронику, часики с тиканьем, которые сильно раздражают.

Всем больным, беременным женщинам врачи рекомендуют дневной сон.

Другие меры для быстрого наступления сна и устранения недосыпания

Выпивать по вечерам теплое цельное молоко с добавлением натурального меда.

Проводить медленные прогулки перед сном.

Проветривать часто спальню, спать с открытой форточкой.

Любые физические упражнения можно проводить не менее чем за два часа до ночного сна.

Люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто жалуются на .

Выводы: Сегодня мы с вами узнали, что такое хроническое недосыпание, симптомы и лечение. Помните, что полноценный сон крайне важен для функционирования центральной нервной системы. Если без пищи человек может существовать 2-3 месяца, без воды — до 10 дней, то без здорового сна жизнь человека может прекратиться через 3-4 дня. Боритесь с недосыпанием, сохраняйте красоту и здоровье на многие лета!

Здоровый сон – важное слагаемое красоты, здоровья и долголетия. Без полноценного качественного отдыха человек быстро утомляется и теряет способность плодотворно работать. Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья. Из-за нарушения биологических ритмов многие недосыпающие люди или работающие в ночную смену, гораздо чаще заболевают инфекционными и прочими тяжелыми заболеваниями, в число которых входят сердечно-сосудистые патологии, диабет и некоторые формы рака.

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Как определить, что вы находитесь в невыспавшемся состоянии:

вы тяжело встаете по утрам;
ощущаете чувство разбитости и усталости во второй половине дня;
часто чувствуете сонливость;
частые головные боли;
головокружение;
раздражительность и хандра.

Кроме этого, на недосып могут указывать такие внешние признаки, как бледность, темные круги под глазами, тусклые волосы, ломкость ногтей.

Вред недосыпания

Ожирение

Хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Шестнадцать лет ученые США проводили наблюдение за 70 тысячами американок. Женщины, спавшие меньше нормы, оказались на 32% более предрасположенными к набору излишнего веса. Набор веса при недосыпании происходит из-за гормонального сбоя производства грелина, лептина и кортизола – гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Онкология

Постоянный недосып провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы. Исследовательский университет Кейс Вестерн в Кливленде проводил исследования, в которых участвовало 1240 испытуемых. У 338 человек было диагностировано предраковое состояние колоректальная аденома, одновременно выяснилось, что спят они меньше 7 часов в сутки в отличие от здоровых товарищей. Таким образом был сделан вывод, что недосыпание на 50% повышает вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Возникновение онкологических заболеваний при недосыпании ученые связывают с нехваткой образующегося ночью гормона мелатонина, обладающего способностью подавлять рост раковых клеток. Мелатонин сдерживает развитие в организме таких видов рака, как РМЖ, рак яичников, рак предстательной железы.

Преждевременное старение

Мелатонин является мощным антиоксидантом и нейтрализует последствия окислительных процессов по всему организму, связывая свободные радикалы. Известно, что именно они приближают старение человека. Синтезируется гормон только ночью – при отсутствии освещенности, при чем пик его выработки приходится на 2 часа ночи. Уменьшение часов ночного сна приводит к нарушению выработки гормона и, как следствие, к преждевременному старению.

Повышенное АД

Хроническое недосыпание приводит к повышению артериального давления. Это явление исследовали ученые частного исследовательского университета Чикаго. Уменьшение нормы сна всего на 1 час в сутки увеличивает риск развития гипертонии за 5 лет на 37%.

Уменьшение продолжительности жизни

Недостаточность сна повышает риск преждевременной смерти. Группа американских исследователей в течение нескольких лет обследовала данные больше, чем миллиона пациентов. Дольше всего жили люди, которые спали 7 часов в день. Одновременно было выяснено, что больные принимавшие снотворные имели более высокий риск наступления смерти, чем больные просто мучающиеся от бессонницы.

Диабет

Повышенный риск развития диабета 2-го типа наблюдается у людей хронически невысыпающихся. Это установили ученые университета Уорика (Великобритания). За 6 лет наблюдений практически за полуторами тысячами испытуемых они пришли к выводу, что сон меньше чем 6 часов в сутки повышает вероятность заболеть диабетом в 3 раза. Недостаточный сон нарушает выработку гликемии, что приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

Проблемы со зрением

Недостаток сна может спровоцировать начало развития офтальмологических заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований американскими офтальмологами клиники Мейо. Дефицит сна провоцирует риск развития глаукомы – одной из основных причин необратимой слепоты. Невысыпающийся человек находится в риске повышенного развития таких заболеваний, как оптическая непропатия, отек зрительного нерва из-за высокого внутричерепного давления.

Вирусные и простудные болезни

Регулярная нехватка сна, как и бессонница, могут стать причиной падения иммунитета. Исследования на эту тему проводили исследователи из университета Карнеги Мэллон. Статистика показала, что люди, регулярно недосыпающие, болеют простудными и вирусными заболеваниями в 3 раза чаще соблюдающих здоровый . На подверженность простудным заболеваниям влияет и качество сна: страдающие бессонницей в 5 с половиной раз чаще цепляют на себя простудные и вирусные заболевания.

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недостаточного сна (то есть около 5-6 часов) приводит к последствиям аналогичным старению организма на 10 лет. Исследователи Чикагского университета проводили тесты на 10 здоровых мужчинах добровольцев в возрасте до 24 лет. За неделю недостаточного сна уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%, что соответствует примерно 10-15 годам возраста. Гормон тестостерон регулирует у мужчин сексуальное поведение, репродуктивную функцию, плотность костей и состояние мышечной массы.

На что еще оказывает влияние недосыпание

Кроме вышеперечисленного, вред недосыпания заключается и в негативном воздействии на психическое и эмоциональное состояние человека, ухудшении умственных способностей и запоминания, ухудшении состояния кожи из-за уменьшения синтеза коллагена, снижении скорости реакции, возникновении апатии и депрессии. Нарушение кровоснабжения мозга провоцирует головокружение, головную боль и риск развития инсульта.

Отдельно следует отметить такой негативный фактор недосыпания как сонливость, которая еще опаснее если человек часть времени проводит за рулем. Согласно мировой статистике сонливость за рулем является самой распространенной причиной автомобильных катастроф. Недовыспавшееся состояние аналогично состоянию алкогольного опьянения. Хронически невысыпающийся человек способен в любом состоянии резко погружаться в непроизвольный кратковременный сон, длящийся несколько секунд, в течение которых он полностью теряет контроль над окружающей ситуацией. Не лучше и головокружение от бессонницы, которое может начаться в любой момент.

Как компенсировать ночной недосып

Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.

Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.

Здоровый сон – залог долгой жизни

Каждый мечтает о продуктивном дне. Что же делать, чтобы с вечера быстро заснуть, а утром проснуться сразу бодрым и энергичным? Самое главное – тщательно распланируйте день, вечером не засиживайтесь перед телевизором и за пару часов до сна выключайте компьютер. Соблюдайте гигиены сна и спите столько, сколько требует ваш организм.

Список использованной литературы:

Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.

Представление о сне в древности

Ранее почти повсеместно считалось, что сон - состояние, в котором душа вылетает из тела человека и даже может не вернуться обратно.

Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.

Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.

Как объясняют механизм засыпания ученые

Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.

Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).

В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.

Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
Восстанавливаются все системы организма.

Сколько необходимо спать человеку

Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки, хотя бы 2 из которых должны приходиться на период до 24:00.

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Последствия и симптомы недосыпания

Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
Состояние, подобное .
Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
Развитие бессонницы, импотенции.

Кто или что ворует сон

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).

Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
В течение дня – больше физической активности.
Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
Бросьте курить.
Используйте постель только для сна.
Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
Иногда вообще не слышите звонка?
Проснувшись, вам трудно встать с постели?
Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
Рюмка спиртного – и вас развозит?
Любите прикорнуть днем?
Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.