"почему спорт помогает снять стресс". Спорт против стресса

Все врачи советуют постоянно делать физические и специализированные дыхательные упражнения и отводить особенное внимание здоровому сну, чтобы наш организм комфортнее переживал стрессы. Однако, такие рекомендации не способны на все 100% защитить от нервного напряжения и снять стресс. Поэтому нужно помнить действенные методы, помогающие снизить резкие эмоциональные всплески из-за стрессовых ситуаций. Вот некоторые из этих методов.

Доказано, что на эмоциональное состояние может оказать влияние . Для восстановления душевного равновесия достаточно выполнить простые дыхательные упражнения. Прежде всего, стоит сделать медленный и глубокий вдох, при этом дышать необходимо брюшным способом. Это означает, что воздух должен вдыхаться благодаря движениям живота. Для того, чтобы вдох получился медленным, необходимо досчитать до трех в уме. Затем, считая до пяти, стоит выдыхать. Сначала сдувается живот, а потом - грудная клетка. После вдоха и выдоха необходимо задержать дыхание на два-четыре счета. Получается следующая очередность: три счета длится вдох, затем пять счетов - выдох, после чего три счета - задержка дыхания.

При выполнении данного упражнении не только само дыхание улучшает состояние человека, но и концентрация на этом процессе помогает снять стресс. Кроме того, можно не только следить осознанно за дыханием, но и ходьбой. Это не только отрезвляет ум от эмоциональных потрясений, но и нормализует кровяное давление и расслабляет мышцы.

Психологи с мировым именем же сходятся во мнении, что мимика может повлиять на настроение человека. Поэтому первым лекарством от должна стать простая улыбка. Если улыбнуться во все 32 зуба, смотря на себя в зеркало, то таким способом точно можно моментально снять стресс. Главное, отнестись к этому делу серьезно. Стоит удержать улыбку на протяжении 2 минут, а потом настолько расслабиться, как будто до этого выполнялось трудное физическое упражнение. Можно даже нагнуться вперед и свесить расслабленные руки.

Если хотите сбросить наслоившееся за трудный день тяжесть с мышц, нужно проделать несколько наклонов вперед, а также сделать мах руками и бег на месте.

Основной проблемой при возникновении стрессовых ситуаций в жизни человека является его чрезмерная концентрация на самой проблеме. Для успешного поиска выхода из трудной ситуации иногда достаточно просто перестроить ход мыслей. Главное, не поддаваться панике и не суетиться. В этом поможет наблюдение за самим собой как бы со стороны. Когда удалось сконцентрироваться на своих внутренних процессах, следует обратить внимание на обстановку вокруг. Сделав это, человек восстанавливает душевное равновесие, мысли упорядочиваются, а дыхание и несколько замедляются.

Кроме этого упражнения, более трезво посмотреть на ситуацию поможет следующее. Прокрутите в голове неприятные события, вызвавшие стресс, как в замедленной съемке, и обратите внимание на самый негативный момент, сфотографируйте его. Затем для улучшения эмоционального состояние стоит представить, что уже прошло много лет со времени неприятного происшествия. Смотреть на эту фотографию стоит просто как на воспоминания. Такие упражнения с воображением изменят отношение к стрессовой ситуации.

Именно такой труд над самим собой способен убрать стресс и привести в порядок свои нервы.

Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит потому, что во время физических упражнений в мозгу вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона - кортизола.

Вот как работают физические нагрузки:

Упражнения уменьшают беспокойство. Исследователи выяснили, что после выполнения комплекса предписанных упражнений электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными.
Упражнения помогают расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это послетренировочной эйфорией или эндорфинным ответом. Впрочем, в том, что вы расслабитесь, а ваше настроение улучшится, будет виноват не только эндорфин, но и многие другие нейромедиаторы.
Упражнения повышают самооценку. Попробуйте вспомнить свои ощущения после тренировки. Обычно после занятий мы хвалим себя за проделанную работу и за то, что не поленились и пошли в спортзал. И уровень стресса падает.
Упражнения улучшают аппетит и качество еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

Итак, мы в очередной раз убедились в том, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. И да, чтобы извлечь пользу, вам не придётся тратить уйму времени и сил. Мы нашли для вас самые простые варианты.

Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе во время обеденного перерыва, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде. Вариантов много, и большинство из них не требуют от вас какого-то специального оборудования или посещения спортзала.
Йога, медитация, стретчинг, пилатес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Недавние исследования показали: когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определённые нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.
Активный отдых : теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

И последнее. Мы часто говорим о том, что заниматься спортом можно где угодно, будь то квартира, номер в отеле или офис. Было бы желание. Но если ваша цель - снять стресс, связанный с работой, старайтесь избегать занятий в офисе или корпоративном спортзале: там слишком много вещей или людей, которые не позволят отвлечься.

Вы должны получить возможность остаться наедине с собой и расслабиться. Или же, наоборот, если вы работаете в одиночестве, побыть в окружении других людей.

Ещё один интересный вариант. Постарайтесь делать 10-минутные перерывы через каждые 1,5 часа работы. Пройдитесь, поприседайте - делайте что угодно, только не сидите на стуле. Четыре таких 10-минутных перерыва в течение рабочего дня можно приравнять к лёгкой 40-минутной тренировке.

Заботьтесь о себе. Любите себя. И заставляйте себя заниматься спортом, потому что теперь отмазок практически не осталось. ;)

Стресс – это физиологическая реакция организма на внешние воздействия, нарушающая собственную саморегуляцию (гомеостаз). Стрессовые реакции помогают нам выжить в опасных ситуациях, справиться с внешними опасностями, заставляют мозг и тело работать быстрее, в некоторых случаях – мотивируют, позволяют ощутить всю полноту жизни.

Но если человек длительное время пребывает в напряжении, беспокоится и нервничает, такое тревожное состояние уже становится угрозой для здоровья. Стресс начинает мешать повседневной жизни, появляются различные тревожные расстройства – и это уже хронические заболевания.

Поэтому так важно найти способ, как освободиться от стресса. Стоит отметить, что явление это достаточно хорошо изучено учеными, и таких способов избавления от перенапряжения существует множество.

Один из самых простых – это физическая активность: специалисты подтверждают, что некоторые несложные способны снимать напряжение, избавляя от множества проблем.

Простые и эффективные способы избавления от стресса

Насколько хорошо человек справляется с неблагоприятными воздействиями, зависит от состояния его здоровья, темперамента, личных качеств и других факторов.

Все люди воспринимают стрессовые ситуации по-разному. Но каждому из нас нормализовать эмоциональное состояние проще всего с помощью любимого вида спорта. Или даже просто физической нагрузки. Главное – выбирать нужно такой вид активности, который приносит удовольствие.

Эффективность такого простого средства легко объясняется.

помогают отвлечься;
расслабляют ;
укрепляют здоровье;
улучшают внешний вид;
способствуют уменьшению выработки гормонов стресса;
во время спортивных занятий вырабатываются гормоны счастья, что быстро приводит к ощутимому улучшению настроения.

Некоторые виды упражнений помогают быстрее и проще снять стрессовые проявления. Хорошо избавляют от излишних беспричинных тревог – игра в волейбол, баскетбол, футбол, а также плавание.

Но не у всех и не всегда есть возможность выбирать такой вид активности. А вот поход в фитнес-зал для занятия йогой может позволить себе любой человек – благо, график работы таких учреждений обычно позволяет выбрать наиболее удобное время.

Итак, топ-три удобных избавителей от стресса.

Дыхание – это важнейший физиологический процесс, от которого во многом зависит самочувствие и эмоциональное состояние человека.

Наши прерывистые поверхностные вдохи/выдохи – обычные спутники стресса. Именно дыхательные упражнения лучше всего помогают успокоиться, снять напряжение, расслабиться, нормализовать сердцебиение и давление.

Особая прелесть эффективной дыхательной методики в том, что она доступна абсолютно всем.

В состоянии сильного эмоционального напряжения прекрасно помогает успокоиться йога. Выполнение расслабляющих асан дает возможность снять мышечное напряжение, настроиться на позитивный лад, взбодриться.

Не вызывает сильных болей в мышцах – наоборот, наклоны, растяжка и все остальные упражнения направлены на то, чтобы научиться расслаблять мускулатуру.

Йоги-практики стараются не только снизить напряжение в теле, но и очищают ум, мысли – это также способствует снятию стрессовых проявлений, тревожности, умиротворяет, дает ощущение внутренней силы и спокойствия.

Регулярная практика многократно повышает стрессоустойчивость, снимает повседневную раздражительность, беспокойство.

Даже небольшая пробежка дает мощный выброс эндорфинов. Все негативные мысли уходят из головы, человек раскрепощается. Во время бега появляется время для восстановления психики, снимаются нервные нагрузки.

Организм бегущего человека насыщается кислородом, тренируются его мышцы, повышается выносливость.

Позволяют быть в форме, тренированные люди склонны проще смотреть на мелкие ежедневные проблемы, они быстрее переключаются с одной деятельности на другую, больше себя любят и ценят.

Полезный совет от специалистов: если есть возможность пробежаться босиком, ее обязательно необходимо использовать. Дело в том, что при беге босиком ударная нагрузка перераспределяется особым образом: приземление идет не на пятку, а на переднюю часть стопы, соответственно, нагружаются мышцы стопы, а кости и суставы меньше подвергаются риску травмирования.

Если нужно срочно привести себя в порядок, поможет одно из несложных упражнений. Выбрать можно то, что легче всего выполнить в конкретных условиях и что соответствует физическим возможностям.

Упражнение №1

Необходимо лечь на спину на ровную поверхность, руки при этом должны быть расположены вдоль тела;
поднять ноги и попытаться достать пальцами ног пола за головой;
находиться в таком положении две-три минуты.

Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, расслабиться, закрыв глаза – примерно на 30 секунд;
далее сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, так, чтобы в дыхательном цикле ;
затем сделать не менее 20-ти прыжков на месте, во время прыжка руки нужно поднимать вверх.

Упражнение №3

Следует стать ровно, руки поднять вверх, голову держать прямо;
напрячь все мышцы, начиная с пальцев рук и двигаясь вниз, к ногам;
расслабить мышцы, двигаясь в обратном порядке: сначала ноги, затем живот, спина, плечи, руки. Повторить несколько раз.

Лечь на живот, оторвать голову от пола, ноги согнуть в коленях;
руками схватиться за ноги, почувствовать, ;
в таком положении нужно находиться пару минут, не сбиваясь при этом с ровного глубокого дыхания.

Упражнение №5

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову;
поднять левую ногу, согнутую в колене, и с наклоном достать правым локтем левого колена;

Когда эмоции переполняют или, наоборот, не хватает сил для концентрации, займись спортом! Физические нагрузки помогут снять стресс или повысить уровень энергии.

Теоретики и практики давно доказали, что физические нагрузки не только улучшают фигуру, но даже влияют на настроение и самочувствие. Пожалуй, каждая из нас испытала на себе метаморфозы настроения до и после занятий спортом. Так, заставляй себя через не хочу и лень идти в спорт-зал, после интенсивной тренировки ты можешь почувствовать прилив сил и даже эйфорию! Это связано с более интенсивной выработкой эндорфина - гормона счастья - во время активных занятий. С точки зрения ученых, такая реакция организма продиктована необходимостью заглушить возможные болевые ощущения. Но упражнения могут иметь и иной эффект - например, действуют успокаивающе и снижают эмоциональную активность. Некоторые техники помогают улучшить концентрацию, снять нервное напряжение или повысить работоспособность. Мы расскажем, какой вид спорта позволяет согнать злобу без вреда для окружающих, а какие упражнения помогают забыть о бессоннице.

Уменьшение стресса >>> БОКСИРОВАНИЕ

Когда эмоции зашкаливают, не спеши кричать и бить посуду. Бороться со стрессом лучше на ринге: такая тренировка поможет достичь и физического, и морального освобождения.

Как это работает?

Японцы практикуют интересный способ - ставят в офисах мягкие манекены (нередко даже с лицами боссов), на которых недовольные сотрудники могли бы сгонять свой гнев. Боксирование в спортзале не менее эффективно! В ринге ты тоже можешь выплеснуть все переживания на неодушевленный предмет, не причинив вреда никому из окружающих (а также себе самой). Поверь: полная увлеченность процессом и техникой выполнения упражнений завладеет всем твоим существом, вытесняя негативные эмоции и сами мысли об источнике стресса. Этого трудно добиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, когда твое тело выполняет какое-то действие, а мысли заняты решением проблемы.

Боксирование - интенсивная тренировка. Поэтому 45 минут раз в неделю - вполне достаточная нагрузка для новичка. Овладев техникой, боксируй, когда есть необходимость снять стресс.

Увеличение концентрации >>> ТРЕНАЖЕРЫ

Если утром тебе сложно включиться в умственную работу и сосредоточиться, попробуй силовые тренировки в начале дня. Жимы с гантелями - более эффективный способ взбодриться, чем чашечка кофе. Силовые тренировки активизируют когнитивную функцию мозга, отвечающую за планирование, организацию и фокусировку задач.

Как это работает?

Ученые пока так до конца и не установили истинных причин зависимости повышения концентрации после работы на весовых тренажерах. Однако основная версия заключается в технике силовых тренировок: медленные повторяющиеся упражнения требуют собранности. Выполняя их, ты тренируешь именно ту часть мозга, которая отвечает за концентрацию.

Как часто необходимо практиковать?

Часовая силовая нагрузка один-два раза в неделю даст заметный позитивный результат. Но если ты новичок в работе с тренажерами и утяжелителями, начни с 20-минутных нагрузок два раза в неделю.

Крепче сон >>> ПИЛАТЕС

Если ты страдаешь бессонницей, а считаные овец не приносит желанного забытья, попробуй пилатес. Участники проводимого недавно в Бразилии эксперимента зафиксировали у себя улучшение сна после занятий этим видом фитнеса.

Пилатес представляет собой нагрузку, при которой тесно взаимодействуют разум и тело . Во время занятия происходит концентрация на дыхании и технике выполнения упражнения, а каждое движение производится осознанно. Пилатес в определенной степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей нервную систему. Брюшное дыхание, практикуемое во время таких упражнений, помогает достичь душевного равновесия. Ты начинаешь концентрироваться на том, что происходит внутри, а не вокруг тебя.

Как считают специалисты, два часовых занятия пилатесом в неделю в течение трех недель помогут значительно облегчить процесс засыпания и качество сна. К тому же ты заметно улучшишь контуры своего тела.

Больше энергии >>> ВЕЛОСИПЕД

Чувствуешь упадок сил - садись на велосипед. Всего полчаса велопрогулки, и ты ощутишь прилив энергии!

Значительная нагрузка стимулирует выработку эндорфинов. Действуя как легкий наркотик, они поддерживают твои силы на высоте.

Три велопрогулки в неделю по 20 минут - и через месяц уровень твоей энергии повысится на 20 % и снизит уровень усталости на 65 %.

Борьба с тревогой >>> ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ

Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить кровяное давление, нормализовать частоту сердцебиения и дыхание, что способствует успокоению.

Практикуй йогу по часу-полтора два-три раза в неделю. Спустя два месяца ты почувствуешь, что твои мысли быстрее успокаиваются, а ты сама становишься уравновешеннее.

Под стрессом понимают реакцию организма на сильное, непривычное, незнакомое воздействие из внешней среды. Физиологическая реакция на стресс у организма одинакова, вне зависимости от эмоциональной окраски события, позитивной или негативной. Таким образом, стресс может вызвать даже приятное, но сильное эмоциональное потрясение. И наоборот - неприятное, но ставшее привычным событие перестает провоцировать стресс.

Стрессовая реакция у человека разворачивается на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. Исследованиями, занимающимися изучением влияния стресса на организм, доказано, что занятия спортом оказывают положительное влияние на всех этих уровнях и помогают человеку справиться со стрессом.

Почему спорт помогает снять стресс

В процессе эволюционного развития у человека выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс . Физиологическая реакция, в первую очередь - выброс в кровь адреналина, подготавливает человека к бегству или борьбе.

Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может должным образом использовать выделившуюся в результате физиологических изменений энергию, предназначенную для бегства или нападения. Это увеличивает степень его утомления и износа. Занятия спортом позволяют конструктивно и целенаправленно использовать эту энергию, защищая организм от истощения. Именно поэтому, с физиологической точки зрения, спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать.

Кроме того, на физиологическом уровне происходит:

Выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола - гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом.
Насыщение органов и тканей кислородом.
Регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.

В то же время, на психологическом уровне во время стресса человек может ощущать разочарование, раздражение, чувство вины, стыда, апатию, безнадежность, одиночество. В поведении происходит сбой от возникновения непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно старается вернуться к привычным для себя способам поведения.

Чаще всего этими способами становятся вредные и саморазрушающие привычки - курение, употребление алкоголя, проявление импульсивности и агрессивности. Человек может начать переедать, не испытывая голода, а просто чтобы успокоиться, или совершать привычные для себя, но неуместные и бесполезные в данных обстоятельствах действия. Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:

Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.
Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.
Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.
Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.
Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях.

Какие виды спорта полезны при стрессе

В качестве способа борьбы со стрессом может быть использован практически любой вид спорта. Важно учитывать физические возможности человека, его предпочтения и интересы.

Необходимо правильно регулировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. После тренировки у человека обязательно должны оставаться силы, он должен ощущать прилив бодрости, а не изнеможение.

Положительно может сказаться на самооценке возобновление прежних интересов или увлечений - бег, занятия спортивной ходьбой, игра в теннис, плавание. Человек может выбрать уже знакомый вид спорта или физической активности, или попробовать заниматься чем-то новым, например, йогой, велосипедной ездой, утренней зарядкой.

Водные процедуры и занятия на свежем воздухе позитивно влияют как на организм, так и на настроение. Групповые занятия спортом или спортивная командная игра позволяют ощутить дух сплоченности, сопричастности, поддержку и уверенность.

Важные правила занятий спортом при стрессе

Таким образом, чтобы справиться со стрессом с помощью занятий спортом, необходимо учитывать несколько моментов:

умеренность нагрузки, чтобы не перегружать организм до истощения;
начинать занятие с общей физической разминки суставов, чтобы предотвратить повреждения;
правильно оценивать свои физические возможности и ставить достижимые цели, что позволит добиться повышения самооценки, получения удовлетворения от результата;
сосредотачиваться на процессе, например, следить за своим дыханием, напряжением и работой мышц, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и переживаний;
заниматься как индивидуально, так и в группе, чтобы иметь возможность ощутить поддержку, сопричастность;
исключить азартные и агрессивные виды спорта, содержащие соревновательный аспект.