Кто такой "человек - сова"? "Совы" и "жаворонки": Биологические ритмы человека.

Хотя в нашем обществе больше уважают утренних людей - «жаворонков», которые рано ложатся и рано встают, жизнь их противоположностей - «сов» - имеет ряд своих преимуществ. «Сов», конечно, не застанешь ни свет ни заря в фитнес-центре, и уж точно они не приходят в офис первыми. Зато около 8 часов вечера у них по-прежнему наблюдается большой запас сил и стимул к работе. То есть, если Вы — «сова»,то вы обладаете уникальными способностями и возможностями. Как минимум тринадцатью.

1. Гибкость рабочего графика

Будучи «совой», Вы, наверное, уже приспособились к типичному графику «жаворонков», - начинать работу в 8 утра и заканчивать в 5 вечера. Таким образом, Вы можете подстроиться не только под стандартное расписание, но и адаптироваться под менее распространенные варианты ненормированного рабочего дня. Эта возможность позволяет Вам как работнику успешно работать в ночную смену, а как руководителю - иметь в распоряжении сверхурочные часы.

2. Способность уложиться в «горящие» сроки

То, что «совы» приходят на работу на час позже остальных, вовсе не означает, что они не выполняют свою работу в полном объеме. Их продуктивность может заметно увеличиться под вечер. А когда сроки поджимают, «совы» могут легко задержаться на работе допоздна или поработать сверхурочно.

3. Большие рабочие возможности

Способность вести ясный диалог в вечернее время может стать существенным преимуществом для тех, кому приходится работать допоздна или чьи коллеги находятся в других часовых поясах.

4. Активное участие в жизни общества

Если Вы хотите отстаивать дело мира, оказывать помощь нуждающимся, осуществлять вклад в развитие общества, будучи «совой» осуществлять это намного проще.

5. Силы на уход за детьми

В то время, как «жаворонки» прекрасно справляются с тем, чтобы собрать детей в рано утром, «совы» незаменимы для ухода за детьми в вечернее время суток. Вечером у «сов» есть силы на общение с детьми, игры и совместное чтение с ними. Они прекрасно справятся с задачей уложить малышей спать.

6. Близость с подростками

Циркадные ритмы подростков устроены так, что желание спать у них появляется ближе к 23:00 и позже. Должно быть, Вы не знали, но подростки часто выжидают полночь специально - только тогда они могут раскрыть какую-то важную информацию. Изменить эти шаблоны поведения практически невозможно. Но «совы» за счет своего нежелания ложиться рано, могут обсуждать с подростками какие-то значимые вопросы тогда, когда те будут готовы это сделать.

7. Насыщенная социальная жизнь

Люди, ведущие ночной образ жизни, имеют большие физические и эмоциональные резервы для участия в вечерних дружеских посиделках. Для «сов» насладиться приятным , пропустить по стаканчику и поболтать с друзьями после рабочего дня - вовсе не так утомительно. Сей факт расширяет круг знакомств и укрепляет дружбу.

8. Профессиональное общение без границ

Предположим, Вы оказались в деловой поездке. У «сов» большой запас энергии для общения с коллегами и клиентами, для участия в конференциях и встречах. Когда серьезные дела решены, Вы можете поближе познакомиться и пообщаться с коллегами по работе вечером в неформальной обстановке. Это может быть полезно как для развития собственного кругозора и деловых связей, так и для в целом, так как эти связи могут пригодиться в будущем.

9. Время на физическую активность

Вечером самое время заняться спортом, особенно в теплое время года . Вы можете неторопливо отобедать, а вечерком, часов в 7:30 или 8, посвятить время тренировкам. Можно пройтись, побегать, покататься на или посетить качалку. Утром, как правило, особо времени на тренировки нет. Но зато вечером «совы» могут вдоволь насладиться спортивными занятиями, ни на что не отвлекаясь.

10. Дух сотрудничества (в паре)

Для «сов», например, удивительным является факт: как можно трезво рассуждать в 6 утра! Зато для «жаворонков» это абсолютно нормально. Есть пары, которые не выдерживают разности биоритмов и разрушаются. Но есть и такие, кто, наоборот, поддерживают друг друга и неплохо приспосабливаются.

11. Время для приготовлений

Ночь - чудесное время, чтобы подготовить себя и свою семью к следующему дню. Вы можете сварить кашу на утро, собрать сумку (или портфель для ребенка), помыть фрукты , подготовить заварочный чайник и т.д. Если Вы «сова», лучше всего подобные вещи сделать с вечера, потому что утром справиться с ними Вы точно не сможете.

12. Склонность к саморазвитию

Как бы Вы ни старались, но если Вы истинная «сова», заставить себя ложиться раньше 10-11 вечера не получится. Зато у Вас имеется масса свободного времени, которую Вы можете упустить или использовать для собственного саморазвития.

13. Способность к стратегическому мышлению

Отдых в ночное время дает достаточно времени и пространства, чтобы глубоко задуматься обо всем, что происходит в Вашей жизни: будь то мечты, карьера, . Темнота дарит спокойствие, которое может помочь хорошенько обдумать текущую ситуацию. Таким образом, «совы» могут мыслить стратегически: находить источники существующих проблем, закладывать основу для будущих возможностей, определять дальнейшие шаги, которые помогут реализовать все задуманное.

«Сова» и «жаворонок» – это два распространенных, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку). Помимо приведенных двух хронотипов, также иногда выделяют подтип – «голубь». Теория о характере активности, отмечающейся на протяжении суточного цикла, зародилась достаточно давно. Тогда же примерно экспериментальным путем научные деятели подтвердили реальность существования хронотипов, а также установили, что проявляются они вне зависимости от наличия желания у людей. Сущность анализируемой концепции заключается в определенном чередовании на протяжении суток этапов работоспособности и пассивности, свойственных человеку. Согласно такому чередованию людей относят к одному из приведенных выше хронотипов.

Характеристика «совы»

Ежедневное путешествие в Морфеево царство является неотделимой частью человеческого существования. Именно сну надобно уделять особенное внимание, ибо в процессе данного физиологического состояния индивиды восстанавливают собственные силы, расслабляются, происходит эмоциональное успокоение, физическое расслабление и интеллектуальная разгрузка. Благодаря этим благотворным качествам сна, он недаром считается незаменимым лекарством.

Современный скоростной темп бытия обязывает людей поддерживать активность на протяжении продолжительного временного интервала. У многих трудовая деятельность требует быть на ногах практически с рассвета и поддерживать работоспособность без малого до заката. При этом некоторым лицам встать с петухами в прекрасном настроении проще простого, иным же подобный подвиг не по силам. Чем же обусловлено подобное неравенство? А вот тут как раз на поставленный вопрос могут ответить пернатые жители планеты – жаворонки, совы и голуби. Именно эти птицы подарили название трем хронотипам человека, объясняющим, почему одни могут ночью свернуть горы и практически недееспособны ранним утром, а другие способны совершать подвиги на заре и при этом неспособны, во время властвования луны, на самый простейший поступок.

Практически половина жителей планеты (около 40%) принадлежит к подтипу, именуемому «сова», который представляет индивида, комфортно чувствующего себя в ночной период. Описываемая категория людей может на протяжении ночи не сомкнуть очей и с удовольствием погрузиться в пучину сновидений с первыми несмелыми лучиками солнца аж до обеда.

«Совам» довольно проблематично оторвать себя от мягкой подушки в 9.00 утра. Однако профессиональная деятельность вынуждает их ежедневно перебарывать себя.
Поэтому, дабы настроиться на нужную волну, «совам» рекомендуется начинать новое утро с похода в душ, предпочтительнее контрастный.

Помимо того, «совам» не следует начинать день с плотного завтрака, ведь их организм пребывает еще в глубокой спячке. Именно вследствие этого утреннее принятие пищи у людей «сов» должно наступать по прошествии нескольких часов после пробуждения.

Начинать день им рекомендуется со стакана теплой воды. Это запускает метаболические процессы. В утренний период «совам» лучше не употреблять мясные блюда. Оптимальным считается завтрак, состоящий из кисломолочной провизии или мюслей. Из напитков для них будет предпочтительнее натуральный кофе.

Также полуночникам не рекомендуется, вопреки расхожей теории о полезности утренней гимнастики, начинать будний день с физической нагрузки. Идеальное время, подходящее для похода в спортивный зал, это вечерний период, после 18.30. Помимо того у «сов» могут наблюдаться сложности с ранним засыпанием.

Людей «сов» отличает характерная внешность. Поскольку полуночники укладываются в кровать достаточно поздно, то и последний прием пищи у них приходится практически непосредственно перед отходом в Морфеево царство. Вследствие этого страдает фигура. При этом среди полуночников достаточно часто встречаются и худосочные особы, но это обусловлено либо их ускоренным метаболизмом, либо профессиональной деятельностью (например, научные деятели, аналитики, типичные тусовщики), то есть все те, кто вследствие вынужденного образа существования нередко вообще забывают о необходимости поесть.

Люди, предпочитающие ночную жизнь, склонны мало разговаривать, они предпочитают играть роль стороннего наблюдателя. Их речь характеризуется неторопливостью. Им свойственно основательное взвешивание каждой фразы перед ее обличением в словесную форму. Среди полуночников редко можно встретить ярых ораторов. При этом, если «совы» вознамерились убедить оппонентов в чем-либо, то зачастую их доводы основательны и убедительны.

Также люди «совы» отличаются и подходом к выбору повседневных нарядов. Любители ночных гуляний отдают предпочтение яркому одеянию, а домоседы, в свой черед, являются приверженцами удобного гардероба в виде поношенных джинсов и вытянутого свитера.

При этом согласно многочисленным изысканиям и проведенным опросам, люди, принадлежащие к подтипу «сова», по прошествии 50 лет намного успешнее и богаче своих антиподов – «жаворонков».

Характеристика «жаворонка»

Большинство научных деятелей сходятся во мнении, что изначально все человечество принадлежало лишь одному хронотипу, именуемому «жаворонок». Подтверждение этому можно найти в различных Африканских племенах, до которых по сей день не дошли так называемые «блага» цивилизации. Туземцы не ведают о существовании электричества, а потому неизменно укладываются спать с приходом темноты. Просыпаются «жаворонки» на заре и при этом не ощущают ни разбитости, ни вялости. Вследствие этого ученые внесли предположение, что хронотип «сова» возник именно после возникновения электричества, которое позволило существенно увеличить продолжительность «светового» дня.

Современная организация бытия подстроена под «жаворонков» и «совам» приходится мириться с данной «несправедливостью» либо выбирать себе деятельность, которая позволит им вести образ жизни, соответствующий их биоритмам.

Различные биоритмы «совы и жаворонка» влияют помимо повседневной деятельности, тоже и на взаимодействие полов. В семейных узах это расхождение в циклических особенностях жизнедеятельности организма значительно осложняет взаимоотношения супругов. Поскольку пик активности у партнеров преподает на различные временные промежутки, то им достаточно сложно организовать семейный уклад, дабы он был комфортен обоим супругам. Вследствие этого интимная жизнь становится реже, равно как и совместное времяпровождение четы. Это порождает ругань и конфронтацию.

Хронотип «жаворонок» подразумевает человека, предпочитающего ранний подъем.
При этом утренние «пташки» ощущают себя на восходе бодрыми и выспавшимися. Данный подтип индивидов предполагает также и ранний отход в Морфеево царство, поскольку по мере солнечного захода падает и их активность.

Считается, что «жаворонки» занимают четвертую часть народонаселения земного шара. Максимальный пик активности у них наблюдается до полудня.

Люди «жаворонки» обычно выглядят подтянутыми, поскольку их стиль бытия позволяет им совершать утреннюю пробежку либо делать зарядку. Они реже страдают простудными недугами в сравнении с «совами», поскольку ночи проводят в собственных уютных постелях, а не популярных клубах. Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям.

Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.

Хронотип «жаворонков» это довольно жизнерадостные люди, поэтому часто предрасположены к спонтанным монологам и перескакиванию с темы. Поладить с описываемой категорией лиц довольно просто. Считается, что среди «жаворонков» редко можно встретить лицемеров.

В нескольких словах охарактеризовать хронотип «жаворонка» можно так: их отличает неизменный оптимизм и , при этом они довольно вспыльчивы и консервативны.

Распорядок дня «голубя»

Проведенные исследования свидетельствуют, что самым уравновешенным и наиболее приспособленным к современному ритму бытия и условиям труда является хронотип человека «голубь». Поскольку общепринятый режим деятельности, распорядок отдыха наиболее соответствует голубиным биоритмам. Помимо того люди «голуби» легко и без вреда для собственного физиологического состояния могут подстроиться практически под любое расписание. Так, например, «жаворонки» характеризуются отличными показателями здоровья и слабой пластичностью биоритмических процессов, всякое изменение привычного режима негативно отпечатывается на самочувствии.

Если судить поверхностно, то может казаться, что наименее удачливые – это «совы», ведь их работоспособность активизируется, когда все коллеги покидают рабочее место и показатели здоровья значительно уступают показателям «жаворонков». Однако к пятидесятилетнему периоду становится очевидным, что полуночники все ж таки здоровее своих «пернатых антиподов». Это объясняется высоким уровнем адаптационного потенциала. Помимо того ночные люди менее склонны к стрессовому воздействию.

Социологи утверждают, люди «жаворонки» более предрасположены к возникновению заболеваний миокарда, «голуби» – нервной системы, а «совы» – костей и суставов.

«Жаворонки» успешны в деятельности, предполагающей аккуратность, усердие и скрупулезность, «совам» наиболее подходят творческие профессии, а «голубям» – руководящие должности.

У «голубей» наступает комфортное время пробуждения несколько позже, нежели у их «собратьев». Период максимальной физической оживленности и умственной активности припадает на промежуток с 10 – 18 часов. В Морфеево царство описываемая категория лиц обычно отходит приблизительно в 23 часа.

Хронотип «голубь» лучше иных адаптирован к чередованию света и темноты. Сдвиг его персональных биологических часов наступает лишь при путешествии на длительные расстояния, вследствие смены часовых зон. Так, например, у него может наблюдаться бессонница ночью вследствие часовой разницы в 3 часа и сонливость, вялость днем. Такие моменты и приводят к общему понижению работоспособности. Стоит акцентировать, что при передвижении в западном направлении у «голубей» отмечается удлинение биологических ритмов, а путешествия в восточные страны вызывают их укорачивание. Пищу хронотип людей «голубей» предпочитает сбалансированную, ненасыщенную жирами и вредными ингредиентами.

Биологи утверждают, что биоритмические процессы «голубя» делают возможным проявления одинаковой активности, как в утреннее время, так и в вечерние часы. Для них гимнастические упражнения будут равно полезны, что при свете восходящего солнца, что при сиянии луны. Важное условие отличного самочувствия хронотипа «голубя» заключается в послеобеденном расслаблении.

Помимо того, описываемый хронотип имеет одну существенную особенность – их внутренний часовой «механизм» легко сбить. Дабы существовать в адекватном ритме всегда, необходимо подсоблять организму эндорфинами, которые вырабатываются, когда человек делает что-либо приятное для собственной персоны.

Смешанные типы

Тип характера суточной оживленности определяются по подъемам и нисхождениям умственной деятельности, физической активности на протяжении двадцатичетырехчасового цикла.

За жизнь хронотип у человека может поменяться несколько раз. Рождаясь, малыш изначально принадлежит к подтипу «жаворонок», с началом учебной деятельности дети примыкают к рядам «голубей», институтское бытие вынуждает новоиспеченных студентов трансформироваться в «сов». После рождения малыша бывшие студенты «совы», а ныне ответственные родители, снова делаются «жаворонками». В преклонном возрастном периоде ранний подъем становится таким же естественным явлением, как и в младенчестве.

Многие полагают, что трансформация хронотипов проистекает быстро.
Однако данное суждение не совсем точно, поскольку переход из «жаворонка» в «сову» без пагубных последствий занимает несколько месяцев, а вот обратное преобразование происходит значительно быстрее – до 9 дней. Такое резкое несоответствие обусловлено естественностью раннего пробуждения.

Сегодня довольно редко можно встретить описанные хронотипы в чистом виде. Люди «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в несмешанном варианте практически не встречаются. Это обусловлено прогрессом, появлением больших возможностей, стремлениями самих индивидов. Многие могут жертвовать сном ради собственных увлечений, то есть в гости к Морфею приходят после полуночи, а пробуждаются вынужденно около семи, поскольку работа зовет. Таких субъектов смело можно отнести к подтипу «сова-голубь». Существуют, например, «жаворонки-голуби». Индивиды, представляющие данный подтип, способны легко подняться на восходе и на протяжении дня они могут поддерживать активность на одинаковом уровне. Однако длительно придерживаться описанного режима довольно сложно. Постепенно резервы организма буду истощаться вследствие дефицита полноценного сна, который наполняет живительной силой человека. По прошествии некоторого количества времени у таких субъектов будет отмечаться спад физической активности и интеллектуальной деятельности.

Согласно проведенным исследованиям 73% народонаселения планеты относится к смешенному хронотипу.

Жизненные биологические ритмы неприметно для людей воздействуют на все их бытие. Они влияют на их физический потенциал, умственную деятельность, эмоциональный фон, а также на способность адаптироваться. Соблюдение собственных биоритмов весьма важно, особенно в современном мире, когда условия среды неизменно меняются.

Определение собственного хронотипа позволит человеку наиболее оптимально и результативно использовать внутренний потенциал и отыскать душевное равновесие.

Для выявления индивидуального хронотипа разработано множество методик, например, определить свой хронотип можно при помощи подсчитывания индекса Хильделбранда путем измерения частоты пульса и движений грудной клетки (дыхания), и их соотнесения между собой. Описываемый тест следует проводить непосредственно после пробуждения.

К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. Только в 70-х годах XX столетия британские ученые изменили ситуацию.

Хронотипы и биоритмы

Известно, что хронотип человека определяется пиками и спадами физической и умственной активности, которые распределяются на суточный цикл. У «жаворонков» пики активности приходятся на первую половину дня, у «сов» на вторую. Хронотипы зависят от биоритмов человека, а те в свою очередь синхронизированы с природным фактором – сменой дня и ночи.

Но изменение внешних условий меняет и наши биоритмы. Был проведен следующий эксперимент. Испытуемого поместили в комнату, полностью изолированную от окружающей среды. Каждый день ему искусственно сдвигали время на час вперед, и через две недели он полностью изменил свой режим – стал бодрствовать ночью и спать днем.

Интересно, что биоритмы могут оказывать непосредственное влияние не просто на образ жизни человека, но и на его профессиональную ориентацию. Исследования показали, что благодаря ночному бодрствованию у «сов» активизируется правое полушарие мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. У «жаворонков» напротив - развито левое полушарие, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. Богатые и состоятельные люди в подавляющем большинстве «ранние пташки».

Кто здоровее?

Вопрос, чья жизнь здоровее – «сов» или «жаворонков» – волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.

Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит.
Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.

Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем – это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.

«Сова» как отклонение от нормы?

«Совы» - порождение современной цивилизации. Именно электричество стало косвенным виновником того, что часть людей перешло на ночной образ жизни. Но ученые некоторый процент «сов» все же приписывают природе, которая любит экспериментировать и иногда способствует рождению людей, склонных к ночной активности. В частности, исследователи выявили ген, который провоцирует нарушение ритма сна.

Отметим редкое заболевание, известное как DSPD (Delayed sleep-phase disorder) – «Синдром задержки фаз сна». Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте.

К счастью им страдает не более 0,15% населения планеты.
Несмотря на все отрицательные моменты, у «сов» перед «жаворонками» есть определенное преимущество. Если у «жаворонков» 2 пика суточной активности, то у «сов» их 3 (дневной – с 13:00 до 14:00, вечерний - с 18:00 до 20:00 и ночной - с 23:00 до 01:00). Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными.

Новые факты

В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.

Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные - это следствие образа жизни.
Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» – временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению.

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.

Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».

Еще и «голуби»

Подсчитано, что 45% жителей развитых стран являются «совами», 25% «жаворонками», но к кому тогда относятся оставшиеся 30%? Кроме двух известных хронотипов существует и третий – «голуби» – именно они заполняют оставшиеся проценты. Не трудно догадаться, что «голуби», которых еще называют «аритмиками», сочетают в себе черты «сов» и «жаворонков».

Это более гибкий хронотип, одинаково хорошо приспособленный к жизни в дневное и ночное время. Но за такую универсальность приходится платить. По мнению медиков, именно на «аритмиков» приходится львиная доля нервно-психических расстройств.
«Голуби» не только усредняют время подъема и отхода ко сну, но и обладают способностью рано вставать и поздно ложиться. Несомненно «аритмиками» были Леонардо да Винчи и Ленин, которые могли спать по 4-5 часов в сутки и при этом выполнять огромный объем дневной работы.

Перестройка организма

В течение жизни наш хронотип неоднократно меняется. В детстве, мы, как правило, являемся жаворонками, однако после школы постепенно переходим к вечерне-ночной активности. Когда приходит время быть родителями – мы снова возвращаемся к «жаворонкам», но наши дети вырастают, и мы вновь примыкаем к «совам». Со вступлением в пору старости ранний подъем для нас становится таким же естественным, как и для детей.

А можно ли сознательно, усилием воли перестроить хронотип? Практика говорит, что да. Чтобы превратиться из «жаворонка» в «сову» потребуется несколько месяцев. Это показывает опыт людей, перешедших на ночной график работы. Для обратной метаморфозы нужно значительно меньше времени – 7-9 дней: это связано с тем, что ранний подъем и ранний сон для нас более естественны.

Но существует и более быстрый способ стать «жаворонком». Тем, кто работает в пятидневном графике в субботу необходимо проснуться не ранее 11:00. Следующую ночь нужно продержаться без сна, и к раннему вечеру воскресенья вас обязательно потянет в сон. Впрочем, такой экстремальный метод подходит далеко не всем. В какую бы сторону не происходил переход, главное быть постепенным и чутко прислушиваться к своему организму.

Почему одним людям легко вставать рано утром,
а другим трудно? Почему первым легко работается
с утра, а вторым - после обеда? Почему одни
«клюют» носом на вечеринках, а другие могут
танцевать до утра на ночных дискотеках?

Ученые доказали, а люди давно заметили, что
имеются такие крайние индивидуальные свойства
человека, которые влияют на его активность и
самочувствие в разное время суток. Одни встают
«ни свет ни заря» и сразу же принимаются за дело.
Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить
на работу и с удовольствием полуночничают.

Наиболее распространенной и общепринятой
считается классификация, по которой люди делятся
на вечерний тип - «совы», утренний - «жаворонки»
и дневной - «голуби» или аритмики. Особенности
внутренних суточных ритмов возникают из-за
необходимости синхронизации индивидуальных
циркадных ритмов с внешними изменениями
(сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный
свет является указателем времени для наших
биологических часов в момент утреннего
пробуждения. Если бы этого не происходило,
и мы могли бы жить по своим внутренним циклам
сна и бодрствования, то, как мы уже упоминали,
период наших околосуточных ритмов продолжался
бы около 25 часов. Но внешняя среда оказывает
активное влияние на биологический циркадный
ритм. В доказательство приведем следующий
научный факт.

Если в эксперименте изолировать человека от
внешних раздражителей и ежедневно сдвигать
его время на 1 час вперед, то через 2 недели он
сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким
образом, продемонстрирована тесная связь ритма
сна и бодрствования с внешней средой человека.
Особенно она явственно прослеживается на
примере циклов солнце-луна и свет-темнота. Для
того чтобы синхронизировать эти внешние 24-
часовые и наши внутренние 25-часовые циклы,
нужно сократить свой биоритм на 1 час, влияя на
глаза светом. Этот процесс синхронизации
называется смещением фазы. Установлено, что
воздействие на нас яркого света в разные
периоды времени суток приводит к тому, что
наши ритмы могут участиться (опережение по
фазе) или стать реже (отставание по фазе). Это
очень важные научные результаты, потому что
позволяют понять механизм возникновения
различных типов людей («сов», «жаворонков»
и «голубей»), а также лечить бессонницу,
вызванную десинхронизацией внешних и
внутренних ритмов.
Совы

«Совы» - люди, у которых наблюдается отставание
фазы сна. У них отмечается период колебаний
циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так
называемый синдром отставленной фазы сна.
Установлено, что лица вечернего типа легче
приспосабливаются к работе в ночную смену
и трехсменному труду. Совы лучше контролируют
ритм сон-бодрствование по сравнению с другими
людьми. Они предпочитают ложиться спать позже
23-24 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние
утренние часы. Многим совам импонирует их
ночная жизнь. Они с удовольствием работают по
ночам и выбирают такие профессии, чтобы не
вставать слишком рано, а еще лучше - самим
планировать свой рабочий график.
Все было бы хорошо, но некоторые «совы» не
могут синхронизировать свои биоритмы с
требованиями обычного трудового режима, в
котором им приходится жить, и тогда синдром
отставленной фазы сна становится серьезным
нарушением, приводящим к бессоннице.
Жаворонки

«Жаворонки» - люди, у которых циркадный ритм
сдвигается вперед, то есть имеющие синдром
опережающей фазы сна. У них период колебания
околосуточных ритмов меньше 24 часов. Люди
«жаворонки» спят столько же времени, сколько
остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на
более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро
засыпают и очень рано встают в одни и те же
утренние часы. Лучше всего им работается утром
на «свежую голову», а к концу дня их работоспособность
снижается. Вечерние и третьи смены не для «жаворонков»,
они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и
дискотеки. Оказалось, что люди-жаворонки, лучше,
чем совы, приспосабливаются к временной организации
режима, и поэтому им легче преодолеть бессонницу,
связанную со сменой часового пояса. Однако у некоторых
представителей этой группы, имеющих синдром
опережающей фазы сна, тоже могут возникнуть проблемы,
приводящие к нарушению сна.
Голуби

«Голуби» - люди дневного типа. Их циркадный ритм
наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи.
Период их наилучшей умственной и физической
активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше
адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них
при переездах на большие расстояния со сменой
часовых поясов и ночной работе наблюдается сбой
собственных биологических часов. Например, при
3-часовой разнице во времени у них возникает
бессонница ночью, сонливость и усталость днем,
снижение работоспособности. Перемещение на запад
может удлинять биоритмы «голубей», а при перелете
на восток - укорачивать. Если разница во времени
более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и
бодрствования произойдет у «голубей» только через
7-14 дней, а уровень стероидных гормонов
нормализуется через 2-3 месяца. Перемещение на
восток «голуби» переносят легче, чем на запад. Эта
информация будет полезна тем людям, любящим
путешествовать на дальние расстояния и, особенно,
предпочитающим проводить свой краткий (7-10 дней)
отпуск вдали от родных мест.

Необходимо отметить, что очень многие люди
принадлежат к промежуточным хронотипам и не
являются яркими представителями «сов», «жаворонков»
или «голубей».

Интересные факты о совах и жаворонках.

Англичане провели исследование среди 3000 человек
старше 50 лет, которое дало неожиданные результаты:
совы оказались богаче жаворонков, память и мышление
у сов так же развиты лучше. Кроме того, здоровье у сов в
целом оказалось лучше, чем у жаворонков. Жаворонки
более целеустремленные и настойчивые, чем совы. Это
помогает им уверенно шагать по карьерной лестнице и
добиваться хороших результатов. Часы в клетках организма
на самом деле пластичны и существенное влияние на них
оказывают условия жизни, наши потребности и интересы.
Среди взрослых людей до 30 лет почти половина - совы.
В возрасте от 30 до 50 лет сов - примерно 30 %. А вот с
50-55 лет уже мало кто придерживается «совиного» образа
жизни. Оказывается, наши склонности и выбор профессии
зависят еще и от биоритмов. Среди сов преобладают люди
творческих профессий - артисты, музыканты, писатели.
Связано это с тем, что у сов чаще всего образное мышление
- это люди с «ведущим» правым полушарием мозга. А вот
жаворонки в большинстве своем отличаются аналитическим
складом ума, за что отвечает левое полушарие. Поэтому они
часто становятся математиками, физиками, инженерами и
военными. Бесспорно, что совы появились с изобретением
электрической лампочки, до этого все были привязаны
исключительно к световому дню, поэтому рано ложились
и рано вставали - по солнцу. Сегодня же, согласно
исследованиям американских ученых, количество жаворонков
все уменьшается: в США 56% сов, 35% жаворонков и 19%
голубей. В Европе 40% сов, 25% жаворонков и 35% голубей.
Если из двух влюбленных один - сова, а второй - жаворонок,
то такая разница может негативно сказаться на отношениях.
По статистике пары, в которых один из супругов жаворонок,
а другой - сова, чаще ссорятся, реже занимаются любовью и
часто жалуются на одиночество. Если у вас именно такой
случай, проявите терпение и понимание к своему спутнику,
не упрекайте его за то, что он не такой, как вы. Наши
внутренние часы можно перевести на 1,5 часа в любую
сторону, не испытывая больших неудобств, поэтому не
пытайтесь подстроить под себя свою половинку, а
сделайте шаг на встречу друг к другу.

Определение своего хронотипа.

Хронотип необходимо знать для того, чтобы уметь
противостоять бессоннице, связанной с неподходящим
режимом работы в ночную (для «жаворонков») или в
раннюю утреннюю смену (для «сов») и правильно
лечить нарушения сна при синдромах отставленной или
опережающей фаз сна, а также при смене часовых поясов.

Многие специалисты утверждают, что уже с самого
рождения у человека есть собственные биоритмы.
Те, кто родился в период с 4.00 до 11.00 - жаворонки,
совы же рождаются с 16.00 до полуночи. Рожденные
в оставшиеся часы - голуби.

Если же вы не знаете точное время своего рождения,
есть еще один способ. Утром, как только проснетесь,
измерьте пульс, а потом число вдохов за минуту.
Если соотношение показателей приблизительно 4:1,
то вы - голубь, если 5:1 или 6:1, вы - жаворонок, а
если 3:1 и меньше, значит, вы - сова.

Для того чтобы проверить, к какому типу Вы
принадлежите, можно воспользоваться
анкетой Остберга, представленной ниже.

Анкета Остберга (сокращенная)

1. Трудно ли Вам вставать рано утром:

А) да, почти всегда (3)
б) иногда (2)
в) редко (1)
г) крайне редко (0)

2. Если бы у Вас была бы возможность выбора,
в какое время Вы бы ложились спать вечером?

А) после часа ночи (3)
б) с 23 до 1 ч (2)
в) с 22 до 23 ч (1)
г) до 22 ч (0)

3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение
первого часа после пробуждения?

А) плотный (0)
б) менее плотный (1)
в) можно ограничиться вареным яйцом (2)
г) достаточно чашки чая или кофе (3)

4. Если вспомнить Ваши последние размолвки
на работе и дома, когда они преимущественно происходят?

А) в первой половине дня (1)
б) во второй половине дня (0)
5. От чего Вам легче отказаться:

А) от утреннего чая или кофе (2)
б) от вечернего чая (0)

6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?

А) меньше минуты (0)
б) больше минуты (2)

7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные
с едой во время отпуска, поездок?

А) очень легко (0)
б) легко (1)
в) трудно (2)
г) не меняете (3)
8. Если рано утром предстоят важные дела,
на сколько раньше Вы ложитесь спать?

А) более чем на 2 часа (3)
б) на час-два (2)
в) меньше чем на час (1)
г) как обычно (0)

Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до
7 позволяет считать испытуемого «жаворонком»; от 8 до
13 - «голубем»; от 14 до 20 - «совой».